[헬스 다이어리.172] 22. 06. 09. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체/팔)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 13 / 100kg * 10 / 120kg * 8 / 140kg * 6 / 140kg * 6 / 150kg * 4)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13 / 60kg * 12)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 해머 컬 (14kg * 20 / 14kg * 20 / 16kg * 18 / 16kg * 18)

* 케이블 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 덤벨 프리처 컬 (14kg * 8 / 14kg * 8 / 16kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 스텝퍼 (20분, 5단계)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 팔 루틴을 수행함. 원래 계획은 오늘부터 자전거로 출퇴근을 하려고 하였으나, 우천으로 인하여 불가피하게 취소하고, 저녁에 스텝퍼를 20분 수행하는 것으로 대체함.

라이딩의 여파가 꽤 오래 남아서, 여전히 하체가 완전히 회복되지 못한 상태였음. 그래서 하체 루틴 수행에 다소 두려움이 있었는데, 막상 루틴은 알차게 잘 수행하였음.

스콰트에서는 130kg 세트를 140kg로 증량하여 수행하는 쾌거를 이룸. 다만, 전반적으로 스콰트 동작 수행 시 앉는 깊이를 기존 session보다 얕게 가져갔음.

런지 트위스트에서는 기립근 부담 때문에, 벨트와 니 스트랩을 감고 수행하였음.

익스텐션 머신이 사용 중이라, 컬을 먼저 수행함. 확실히 대퇴이두 피로도가 대퇴사두보다 더 많이 쌓였는지, 레그 컬 수행 시 느껴지는 힘듦이 장난이 아니었음.

그에 반해 익스텐션은 경쾌하고 리드미컬하게 수행하였음.

스티프 데드리프트에서는 세트별로 10kg씩 적게 수행하였는데, 이는 지난 session 기록을 핸드폰 운동 어플에 동기화를 제대로 안 해놓은 실책임. 다음 session에서는 다시 10kg씩 증량하여 수행할 예정.

저녁 팔 루틴에서는 이두 종목에서 대폭 점진적 과부하를 가져감.

해머 컬에서는 세트별로 2 rep씩을 추가하였음. 요새 케이블 인기가 좋아서 케이블 컬을 먼저 수행하지 못하는 날이 많은 것 같음.

케이블 컬에서는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 대신 이완을 상당히 짧게 가져간 것 같아 아쉬움이 있음. 다음 session에서는 이완에 좀 더 집중하여야겠음.

프리쳐 컬에서는 별도로 증량할 계획은 없었는데, 12kg 덤벨이 사용 중인 관계로 기존 세트 구성에서 14kg 및 16kg로 증량하여 수행함.

삼두 루틴은 기존과 동일하게 수행.

마무리로 스텝퍼를 20분 동안 수행하고 오늘의 운동을 마침.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal)  // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal)  // 총 325Kcal)

* 19:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 2,370Kcal