[헬스 다이어리.173] 22. 06. 10. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 10)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 케이블 시티드 로우 (100kg * 12 / 110kg * 10 / 120kg * 8 / 120kg * 8)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 사이클 (3시간, 약 58km)

2. 운동 피드백

오늘은 등 PT Session을 가져감. PT 전후로 사이클도 탐.

먼저 어시스티드 풀업으로 우선 광배를 전반적으로 활성화를 시켜줬음.

랫풀다운은 세트를 1회 줄이고, 무게를 일부 조정하였는데, PT샵 랫풀 머신은 5kg 단위 중량추가 없었기 때문. 확실히 유산소를 시작하고 수축하는 힘이 예전만 못한 것 같음. 그래도 최대한 따라가기 위해 노력함.

내로우 그립 랫풀다운에서는 예전에 어깨 충돌 문제 때문에 이완을 끝까지 가져가지 않았었는데, 오늘 다시 자세를 교정해서 완전히 이완하는 방식으로 변화를 줌. 그렇게 해도 삼각근에 부하가 걸리지 않아서, 이제 이완을 제대로 챙길 수 있는 몸 상태가 됨. 그러다보니 평소와 같은 세트 구성인데도 배 이상으로 힘들었음.

바벨 로우와 데드리프트는 아주 만족스럽게 잘 수행함.

케이블 시티드 로우도 체감 무게가 달라서 평소 session과는 다소 다르게 무게를 구성하였는데, 체감되는 부하는 평소 이상이었음.

복근과 푸쉬업으로 마무리하고, 한강 사이클로 유산소를 수행함.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 13:00 (모닝빵 3개(244Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 369Kcal)

* 16:00 (모닝빵 3개(244Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 384Kcal)

* 18:30 (모닝빵 3개(244Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 369Kcal)

* 21:00 (순대국 백반(800Kcal) // 총 800Kcal)

Total: 2,377Kcal

https://www.youtube.com/shorts/KdxtK60zHeU