[헬스 다이어리.170] 22. 06. 07. 화요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 푸쉬업 (40 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13)

2. 운동 피드백

오늘은 4일간의 동해안 라이딩을 마치고 헬스에 복귀한 첫 날임. 여독이 채 풀리지 않았고, 또 사이클로 인한 하체 지연근육통이 상당했고, 심지어 전반적인 근피로도 누적 상태가 최악이라 평소와 같은 무게로 수행하는데도 너무 힘들었음. 자전거는 하체로 탔는데, 광배 힘까지 털려버린 이런 상황... 그래도 루틴의 회복 첫 날이라는 의미가 있고, 루틴을 충실하게 잘 수행하여서 만족스러움.

랫풀다운과 케이블 시티드 로우가 정말 최악으로 힘들었음. 평소보다 5kg 이상씩 더 얹어서 수행하는 느낌이었음.

랙이 비기를 기다리며 푸쉬업을 수행. 지난 주보다 1 ~ 5 세트에서 2 rep 추가하여 이제 매일 230개의 푸쉬업을 수행. 의외로 푸쉬업은 경쾌하게 잘 수행하였음.

바벨 로우부터 슬슬 컨디션이 회복되어서, 바벨 로우와 데드리프트는 만족스럽게 수행함.

어시스티드 풀업에서는 확실히 힘이 빠져서 마지막 3 ~ 4 세트는 최대 수축을 제대로 가져가지 못하였음. 대신, 이완은 끝까지 지키려고 노력.

비하인드 넥 랫풀다운으로 오늘의 등 루틴을 마무리.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kca) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 16:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kca) // 총 325Kcal)

* 18:30 (소고기 300g(720Kcal) / 소주 1병 반(600Kcal) / 핫윙 8조각(560Kcal) / 맥주 3병(465Kcal) // 총 2,345Kcal)

* 24:00 (돼지콘블랙(225Kcal) // 총 225Kcal)

Total: 4,015Kcal