[헬스 다이어리.174] 22. 06. 13. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (1시간 10분, 17.5km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 내로우 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 12 / 27kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 18 + 3kg * 20 / 14kg * 18 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

2. 운동 피드백

이번 주는 기존 루틴의 회복과 유산소의 적절한 밸런싱에 초점을 두고 트레이닝을 진행할 계획.

아침에는 출근을 사이클로 수행. 생각보다 강북 구간은 라이딩을 할 만 했고, 강남 구간 라이딩이 오히려 힘들었음. 당산에서 여의도로 넘어가는 구간이 특히 하체에 부담이 되었음. 강북 구간에서는 신호등이 많고 자전거 도로가 잘 구획되어 있지 않아서 속도를 내기에 다소 부적합했음. 어찌되었건 오늘이 첫 자전거 출근인데, 무리 없이 잘 수행해서 만족스러움.

사이클을 마치고 새로 등록한 회사 헬스장에서 복근 루틴을 수행함. 크런치와 레그 레이즈는 기존 루틴대로 수행하였고, 새로 행잉 레그 레이즈를 추가하였는데, 처음 수행해 보는 종목이라 복근 자극을 정확히 느끼기 어려웠음. 유튜브 영상에서 언급한 것과 같이 장요근에 더 부하가 걸리는 느낌이었음. 우선 감을 완전히 잡을 때까지 무리하지 않고 자극에 집중하여야겠음. 다리를 다 펴기에는 부담스러워 행잉 니 업 스타일로 수행.

점심에는 등 루틴을 수행함. 오전에 복근을 끝내놔서 여유롭게 등 루틴에만 집중해서 수행하였는데, 6 종목을 모두 돌리는데 45분이 채 소요가 안 됨. 추이를 지켜보면서 한 종목 정도를 추가해 볼 수도 있겠음. 

먼저 푸쉬업은 마지막 6번째 세트에서 10 rep을 추가하여, 매일 총 240개씩 수행하게 되었음. 오늘 유독 푸쉬업을 하는데 평소보다 몸이 가벼운 느낌이었음. 다이어트의 효과가 슬슬 나타나고 있는 것으로 이해.

랫풀다운은 평소보다 고통스러웠지만, 그만큼 아주 퀄리티 있게 만족스럽게 수행하였음. 특히 3세트부터는 이완 시 광배가 찢어질 듯한 고통이 느껴졌는데, 그만큼 이완이 잘 이루어지고 있다는 뜻으로 받아들였음. 서서히 고통을 즐기는 단계로 진입하는 중.

케이블 시티드 로우는 3세트까지는 평소보다 버거운 느낌이었는데, 3세트까지 웜업이 충분히 잘 되어서 4, 5 세트에서는 아주 만족스럽게 자극을 느낄 수 있었음. 다음 session에서는 케이블 시티드 로우 2 ~ 5 세트에서 5kg씩 증량을 시도할 예정.

바벨 로우와 데드리프트는 무난하게 수행하였음. 승모 개입을 줄이고 광배로 자극을 더 많이 먹이려고 하다보니, 평소보다 자세가 살짝 불안정하고 반동을 쓰긴 하였는데, 자극 자체는 훌륭하였음.

어시스티드 풀업은 풀업 머신의 바가 휘어져 있어서 내로우 바를 잡고 수행하였음. 아니 철제 구조물인데 어떻게 휠 수가 있는지 놀라움. 아무리 과체중인 사람이 한 쪽 바만 잡고 매달린다고 하더라도 절대 휠 수 있는 견고함이 아닌데, 당황했음. 1세트는 휘어져서 좌우 비대칭인 바를 잡고 정통 풀업으로 수행하였으나, 도저히 좌우 광배에 전달되는 자극 밸런스가 맞지 않아 이대로 수행이 불가하다고 판단. 내로우 바를 잡고 풀업을 수행하였음.

마무리로 비하인드 넥 랫풀다운을 기존 루틴과 동일하게 수행. 이 종목 역시 다음 session에서는 세트별로 5kg씩 증량할 예정.

저녁에는 어깨 루틴을 수행함. 오늘은 장비를 아예 다 챙기고 나와서 집에 들리지 않고 퇴근하고 바로 집 앞 헬스장으로 갔는데, 훨씬 시간 절약도 되고 좋았음. 집에 가서 저녁 먹고 누우면 또 사람이 늘어지고 피곤하고 졸립고 한데, 아예 밖에서 바짝 조이니까 시간과 동선 효율이 좋았음. 추후에도 종종 활용하여야겠음.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 기존 루틴대로 수행함. 이번에 제로투히어로 제품으로 팔꿈치 보호대를 바꿨는데, 압박력이 예전만 못해서인지 아니면 적응을 못해서인지, 평소보다 팔꿈치 압박이 덜한 느낌이었음. 오늘이 첫 개시였는데, 미디움 사이즈로 샀더니 착용하기도 힘들었음. 길들이다보면 좀 나아지겠지만, 정 아니다 싶으면 L 사이즈로 새로 주문해야겠음. 내 팔을 너무 간과했구나, 미안하다 나의 이두 삼두야!

덤벨 숄더 프레스는 기존 루틴, 모든 세트에서 12 rep 수행을 회복했음. 토일 양일간 쉰 덕인지, 오늘 오전 유산소, 점심 근력 운동을 마친 후인데도 꽤나 컨디션이 좋았음.

후면 삼각근 트레이닝은 기존 루틴대로 수행.

사레레도 기존 루틴대로 수행하려고 했는데, 16kg 덤벨 한 쪽을 누가 가져다가 덤벨 풀오버를 하고 있어서 계획에 없는 증량을 하게 되었음. 그런데 또 의외로 18kg로 12 rep 수행하는 게 죽을만큼 힘들진 않았음. 거울에 비치는 펌핑감도 훌륭했음. 얼결에 점진적 과부하를 가져가게 되었는데, 다음 session에는 12kg 세트를 14kg 덤벨로 증량하여 수행할 예정.

슈러그는 기존 루틴대로 진행.

한 주의 시작을 여는 운동을 모두 잘 마무리해서 대단히 뿌듯함. 내일은 지하철로 출근하고 자전거로 퇴근하는 저녁 유산소 일정임. 내일도 빠짐 없이 계획한 운동을 모두 실천하는 하루가 되길 바라 봄.

3. 오늘의 식단

* 06:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 50ml(25Kcal) / 두유 160ml(76Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 466Kcal)

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 21:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 2,251Kcal