[헬스 다이어리.160] 22. 05. 23. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (36 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 16 + 3kg * 20 / 14kg * 16 + 3kg * 20 / 16kg * 13 + 3kg * 20 / 16kg * 13 + 3kg * 20)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 27kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 85kg * 12 / 85kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 시작을 여는 등과 어깨 루틴을 수행함. 출장 마지막 날이기도 해서 점심 운동은 할 수 없었고, 대신 퇴근 후 저녁에 등과 어깨를 한꺼번에 조짐. 전반적으로 인터벌을 길게 가져가면서 종목마다의 수행 퀄리티에 집중한 session이었음.

푸쉬업은 1 ~ 5 세트에서 2 rep을 추가하여 36 rep으로 수행하였음.

랫풀다운은 이완에 최대한 신경을 쓰면서 수행하였음.

시티드 로우가 오늘 특히 자극이 잘 들어왔는데, 당길 때 살이 쓸리는 정도로 미루어 보았을 때, 체감상으로는 광배 너비감이 벌써 발달하고 있는 듯한 기분이었음. 

바벨 로우도 아주 만족스럽게 수행되었는데, 평소보다 허리를 신전하는 각도도 깊어졌고, 네거티브를 충분히 챙기면서 느린 속도로 동작을 수행하였음. 다음 session에서는 세트별로 5kg씩 증량하여 수행해볼 예정.

루마니안 데드리프트도 수행이 평소보다 훨씬 편했는데, 140kg 세트에서 무게를 아주 안정적으로 컨트롤할 수 있었음.

어시스티드 풀업도 이완에 집중하여 퀄리티 있게 수행함.

비하인드 넥 프레스에서는 수축 시 집중도가 다소 떨어지고, 이완 컨트롤을 통해 오른쪽 승모에 부하를 더 주는 자세 통제가 아직 숙달되지 않아서 조금 어색했음.

어깨 고중량 루틴은 기존과 동일하게 수행. 다만, 인클라인 벤치가 사용 중인 관계로 사레레를 덤벨 숄더 프레스보다 먼저 수행하였음.

사레레에서는 무게와 반복횟수 모두에서 점진적 과부하를 가져감. 확실히 14kg, 16kg 덤벨은 쉬운 무게는 아니었지만, 가동 범위를 제한하고 측면 삼각근 자극에만 집중하여 수행한다면 또 못할 무게도 아닌 듯함.

후면 삼각근 트레이닝은 기존과 동일하게 수행하였고, 슈러그에서는 세트별로 5kg씩 증량을 가져감. 오늘은 슈러그 자세 컨트롤이 아주 만족스럽게 이루어졌음.

월요일 저녁이지만, 계획했던 루틴을 모두 수행하고 심지어 퀄리티까지 챙길 수 있어서 대단히 만족스러운 session이었음. 내일은 점심에 가슴 운동과 저녁에 팔 운동이 예정되어 있는데, 무리 없이 잘 수행하면 좋겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (만두칼국수 / 닭가슴살 1팩)

* 15:30 (과자 적정량 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (냉동삼겹살 / 닭가슴살 1팩)

* 23:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)