[헬스 다이어리.152] 22. 05. 11. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 11 / 70kg * 8 / 80kg * 6)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (40kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

* 푸쉬업 (32 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 7 / 100kg * 7)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 70kg* 8 / 75kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을 수행함. 오늘은 전완 통증뿐만 아니라 손목 및 손가락 통증까지 있어서 루틴 수행을 다소 걱정하였는데(아마 림프가 부어있는 듯함), 막상 수행은 무리 없이 잘 소화해서 만족스러웠음. 다만, 전반적으로 광배 피로가 다 해소가 안 되어 있는 상태여서 수행 역량은 평소보다 떨어져 있는 듯하였음.

랫풀다운에서는 75kg 및 85kg 세트에서 근력의 한계를 느껴 1회씩 rep을 낮춰서 수행함. 자세 컨트롤은 어느 정도 이루어졌는데, 광배가 생각보다 빨리 실패 지점에 도달한 느낌임.

내로우 그립 랫풀다운은 경쾌하게 수행하였음. 전거근 힘이 많이 개선된 것 같음. 다음 session에서는 세트별 5kg씩 증량을 시도할 예정.

오늘은 헬스장에 유독 사람이 많이 붐벼서 원하는 순서대로 루틴을 수행하지 못하고, 어시스티드 풀업을 우선 수행함. 동일하게 40kg 보조로 수행하였고, 자세와 이완이 대단히 만족스러웠음.

케이블 시티드 로우를 기다리며 푸쉬업을 수행하였으나, 그 시티드 로우 한 번 앉으면 20분씩 광배 털어주시는 헬창 성님이 자리 잡고 계셔서, 빠르게 포기 후 빈 랙으로 냉큼 달려가 바벨 로우를 수행함. 광배 자체는 어느 정도 지금 무게에 적응한 느낌인데, 기립근 근력이 딸려서 점진적 과부하를 가져가지 못하고 있는 상황이라고 평가함. 다음 session에서는 세트를 추가하는 방식으로 점진적 과부하를 가져가야겠음.

바벨 로우를 마쳤는데도 시티드 로우 성님이 계속 앉아계셔서 복근 루틴을 먼저 수행하고, 마지막으로 케이블 시티드 로우를 수행함. 마지막 종목이라 광배가 많이 피로한 상태긴 하였으나, 그래도 리드미컬하게 수행하였음.

제한된 시간 속에서 계획한 모든 종목을 골고루 수행할 수 있었어서, 만족스러운 session이었음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 단백질 음료 1.5병)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩 / 단백질 음료 0.5병) 

* 19:00 (일반식)