[헬스 다이어리.150] 22. 05. 09. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (32 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 90kg * 8)

* 랫풀다운 (55kg * 12 / 65kg * 11 / 75kg * 7)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 바벨 로우 (100kg * 7 / 100kg * 7)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 27kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (12kg * 17 + 3kg * 20 / 12kg * 17 + 3kg * 20 / 14kg * 14 + 3kg * 20 / 14kg * 14 + 3kg * 20)

* 슈러그 (75kg * 13 / 75kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 시작을 여는 등과 어깨 루틴을 수행함.

월요일이라 그런지 헬스장이 너무 붐벼서, 원하는 대로 루틴을 순서대로 수행할 수가 없었음. 엎친데 덮친 격으로 운동 장비까지 모조리 집에 놓고 오는 대참사까지 발생함.

푸쉬업은 10개를 늘려서 32개씩 5세트를 수행하고 30개로 1세트를 수행하여, 이번 주는 매일 190개씩 푸쉬업을 수행하여야 함. 다음 주면 200 고지에 도달함!!

랫풀 머신이 계속 점유 중이라 바벨 로우부터 수행하였음. 그런데 스트랩이 없으니 같은 무게의 바인데도 동작을 취하기가 너무 힘들었음. 그래서 100kg 바벨을 딱 들어보고, 아 이건 지금 전완근 상태로는 수행이 불가능함을 깨닫고 빠르게 포기함. 저녁 어깨 운동 전에 못 다한 바벨 로우를 추가적으로 수행하기로 함.

데드리프트는 리프팅 벨트와 스트랩을 놓고 온 것을 깨달은 때부터 애저녁에 포기하였음. 저녁 루틴으로 수행하기로 함.

랫풀다운도 스트랩이 없으니 중량 컨트롤이 어려웠음. 75kg 세트부터 다시 저녁 루틴으로 수행하기로 함.

비하인드 넥 랫풀다운은 기존 루틴대로 무난하게 수행하였음. 광배를 덜 털어주니까 평소보다 경쾌하게 동작을 수행할 수 있었음.

어시스티드 풀업은 집 앞 헬스장과는 보조 느낌이 사뭇 달랐음. 35kg 정도가 딱 집 앞 헬스장 보조 무게와 균형을 맞추는 듯한데, 자세 훈련에 초점을 맞추기 위하여 넉넉하게 40kg로 보조하였음. 덕분에 자세와 동작 수행의 만족도는 아주 높았음.

시티드 로우 머신에 앉으신 헬서가 투 암으로 광배를 다 털고도 모자랐는지 원 암까지 이어서 수행하길래, 시간이 아까워 내로우 그립 랫풀다운을 추가 수행함.

마지막으로 시티드 로우 머신으로 광배 중하부를 옹골차게 털어줌. 집 앞 헬스장보다 회사 앞 헬스장의 로우 머신이 경사가 조금 더 높은데, 그것 때문인지 광배 자극이 훨씬 잘 전달되고 집중도도 높은 것 같음.

저녁에는 점심에 못 다한 일부 등 루틴과 어깨 루틴을 수행함.

루마니안 데드리프트를 우선 수행한 후, 바벨 로우 100kg 세트 2개를 수행하였음. 점심 등 운동으로 광배에 이미 젖산이 쌓여 있는 상태라 상당히 광배가 피로하였음. 그래서 무리하게 랫풀다운을 추가 수행하기보다 과감히 포기하기로 함. 낮에 스트랩 없이 바벨 로우를 수행하려다가 전완에 이미 상당한 무리가 온 상태였는데(자고 일어난 지금도 긴장이 유지 중), 여기서 더 무리하면 오버 트레이닝이 될 것 같아서 포기함. 전완뿐만 아니라 손목과 손바닥 등 전반적으로 피로물질이 많이 누적된 듯함.

어깨 고중량 루틴은 기존 루틴대로 수행함. 밀리터리 프레스 수행 시 왼쪽 삼각근에 뻐근한 느낌이 있었는데, 통증에 이를 정도는 아니어서 참고 수행할 만 하였음.

비하인드 넥 프레스와 덤벨 숄더 프레스, 후면 삼각근 트레이닝 루틴은 기존 루틴대로 수행.

사레레에서는 rep을 1회씩 추가하였음. 아무래도 사레레 중량이 늘어나다보니 가동 범위를 다소 짧게 가져가고 있는데, 승모 개입이 많이 일어나는 느낌은 있지만 측면 삼각근 자극이 없는 것은 아니라서, 당분간 지금 자세로 계속 가져갈 예정임. 다만, 다다음 session에서 추가 증량을 가져가지는 않고 관망할 예정.

슈러그는 자세가 안정화되었다고 판단, 세트별로 5kg씩 증량하여 수행하였음. 전완 피로가 조금 거슬렸지만, 수행 자체에 무리는 없었음.

재택근무 없이 출퇴근하면서 기존 루틴대로 돌리려니까 전반적인 신체 피로가 상당히 누적되는 기분임. 전반적으로 체력 관리와 운동 밸런스를 고민해 보아야겠음. 6월부터는 커팅도 시작하기 때문에 체계적이고 과학적인 루틴 설계가 필요할 것으로 이해됨.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)