[헬스 다이어리.144] 22. 04. 30. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 10)

* 어시스티드 딥스 (20kg * 12 / 15kg * 11 / 10kg * 10 / 5kg * 9)

* 해머 컬 (12kg * 20 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 12kg * 10 / 14kg * 9 / 14kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (40kg * 15 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 마지막 운동으로 가슴과 팔 루틴을 수행함. 

가슴 루틴은 전반적으로 기존과 동일하게 가져가되, 어시스티드 딥스에서만 보조 무게를 세트별 5kg씩 줄여서 수행함. 마지막 5kg 보조 세트는 거의 맨몸 딥스와 비슷한 강도로 느껴졌음. 오른쪽 전면 삼각근의 일부 개입이 발생하는 것 같은데, 딥스 자세를 다음 PT Session에서 전반적으로 점검하여야겠음.

인클라인 체스트 프레스 수행 시 전면 삼각근 통증 및 부상 방지 차원에서 오늘부터는 인클라인 덤벨 프레스로 대체 수행하기로 했음. 25kg 최대 중량 세트에서 rep을 2회 늘렸음. 다음 session에서는 전반적인 증량을 도모해볼 에정.

팔 루틴에서는 전완 통증 때문에 바벨 컬을 생략하고 해머 컬과 프리처 컬만 수행하였음.

삼두 루틴도 기존과 동일하게 가져갔는데, 케이블 트라이셉 익스텐션 수행 시에도 전완 통증이 경미하게 발생함을 느꼈음. 내일 마사지를 받으면서 근육 및 인대 상태를 확인하여야겠음.

이제 다음 주부터는 재택근무도 없고, 매일 빡센 출근이 예정되어 있음. 그동안 재택근무 덕분에 출퇴근 시간을 아끼면서 운동에 집중하고 휴식도 충분히 챙길 수 있었는데, 다음 주부터는 다소 힘들어질 것 같음. 하지만 멈출 수 없음. 계속 정진할 뿐임!! 새로운 생활 루틴으로 건강하게, 강하게, 비대하게 나아가야겠음!!!

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (칼국수 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:30 (일반식)