[헬스 다이어리.142] 22. 04. 28. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체/어깨)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 6)

* 런지 트위스트 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 75kg * 15 / 80kg * 14 / 85kg * 13 / 90kg * 12)

* 레그 컬 (40kg * 15 / 45kg * 14 / 50kg * 13 / 55kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 머신 숄더 프레스 (23kg * 18 / 32kg * 15 / 36kg * 12 / 41kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (11kg * 18 + 3kg * 20 / 11kg * 18 + 3kg * 20 / 12kg * 15 + 3kg * 20 / 12kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 75kg * 12 / 75kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 하체 루틴을 저녁에 어깨 PT Session을 수행함.

하체 메인 종목인 스콰트에서는 최대 중량 140kg 세트에서 rep을 1회 추가하여 6회 반복으로 수행하였음. 다만, 오늘은 니 스트랩을 안 챙겨와서 다소 얕게 동작을 수행함.

런지 트위스트는 기존 루틴대로 수행

레그 익스텐션과 레그 컬에서는 각 세트별로 rep을 1회씩 추가하였음. 집 앞 헬스장과 무게 단위가 달라서 조절하여 수행함. 당분간 하체는 회사 앞 헬스장에서 계속 수행하게 될 것 같은데, 빨리 회사 앞 헬스장 기준에 적응하여야겠음.

스티프 데드리프트는 오랜만에 아주 만족스럽게 수행됨. 대퇴 자극이 짱짱하게 잘 들어왔음.

저녁에는 약 한달 반만에 PT Session으로 어깨 루틴을 수행함.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 기존 루틴대로 수행함. 확실히 보조자가 있으니까 동작을 더욱 자신감 있게 수행할 수 있었음.

고중량 덤벨이 아직 갖춰지지 않은 관계로, 머신 숄더 프레스로 대체 수행하였음.

후면 삼각근 트레이닝 루틴에서는 팔꿈치의 각도를 일부 조정하였음. 그동안 팔을 약간 좌우로 넓게 벌려서 후면 삼각근 타게팅이 다소 부족했었음. 벤트 오버 레이즈 수행 시에 팔꿈치를 살짝 구부리고 약간 앞쪽으로 벌린다는 느낌으로 수행하니 후면 삼각근이 단 3~4회만에 빠르게 털리는 느낌을 경험할 수 있었음.

사레레는 10kg 덤벨이 없는 관계로 11kg 덤벨로 대체 수행함. 세트별로 rep은 1회씩 추가하였음. 다음 session에는 증량을 시도할 예정.

슈러그는 자세가 걱정이 많았는데, 승모 타게팅이 잘 이루어지고 있다는 피드백. 보완할 점은 수축의 강도를 더 세게 가져갈 필요가 있다는 것임. 지금까지는 한 절반 정도만 수축하는 정도였다면, 쥐어짠다는 느낌으로 최대 수축을 추구할 필요가 있겠음. 2회 session 동안 추가 증량 없이 수축감에 집중할 예정.

오랜만에 진행한 PT Session이라 얻은 것도 많고 운동 자체도 즐겁게 수행할 수 있었음.

정신이 없어서 깜빡하고 복근 루틴과 푸쉬업은 수행하지 못하였음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (가래떡 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (가래떡 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 22:30 (일반식)