[헬스 다이어리.146] 22. 05. 03. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 6 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 10)

* 어시스티드 딥스 (20kg * 12 / 15kg * 11 / 10kg * 10 / 5kg * 9)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 11 / 40kg * 10) 

* 해머 컬 (12kg * 20 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 13kg * 9 / 14kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 어제 목표했던 대로 아침에 일찍 일어나 우선 가슴 운동을 수행함. 아침 헬스장에 총 이용 인원이 나 포함 4명밖에 없어서 매우 쾌적하게 운동할 수 있었음.

벤치 프레스에서는 100kg 최대 중량 세트에서 1회를 완전히 정자세로 100% 이완 후 수축하니까 근력이 급격히 소진되어 2회부터는 얕게 수행할 수밖에 없었음. 지금까지 최대 이완을 제대로 안 해왔다는 것인데, 최대 이완을 하니까 정말 참 쉽지 않다는 것을 깨달음. 어차피 이제 벌크 기간도 1달밖에 안 남았는데, 무리한 증량보다는 동일 세트 구성 내에서 quality 있게 동작 수행하는 게 훨씬 더 중요하다는 사실을 다시 깨우침.

덤벨 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 어시스티드 딥스는 모두 기존 루틴대로 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스는 이번 session에서는 가동 범위를 다소 짧게 가져갔음. 팔을 쭉 펴서 최대 수축 지점까지 바를 밀어줘야 되는데, 실패 우려 때문에 그렇게 하지 못하고 있음. 이 부분도 개선이 필요할 것으로 보임.

저녁에는 오랜만에 팔 루틴을 PT Session으로 점검함.

전완 인대 통증 때문에 오늘은 바벨 컬을 대체할 종목을 찾는데 주력하였음. 우리가 찾은 해답은 '케이블 컬'이었음. 바벨 컬 수행 시 가장 문제는 세트를 마치고 바를 내려놓는 과정에서 손목 인대에 강한 통증이 발생한다는 것이었는데, 케이블 컬로 수행하였더니 체감 인대 통증이 10분의 1로 줄어들음. 하지만 통증 자체를 완전히 없애지는 못함. 인대에 피로가 누적되어 염증 반응을 일으키는 것으로 이해되는데, 케이블 컬의 경우에도 손아귀의 힘을 푸는 과정에서 동일한 증상이 발생함. 다만, 통증이 매우 경미하니까 잘 컨트롤하면서 새 종목에 적응하여야겠음.

해머 컬은 기존 루틴대로 수행.

케이블 컬에서는 이완은 버리고 수축만 챙기는 방식으로 수행하는데(이완을 챙기려면 전완 인대에 통증 발생), 그 대신 프리처 컬에서 이완을 최대한 챙기는 방향으로 선회함. 프리처 컬 수행 시에도 인대 통증은 발생하므로, 세트 수를 3세트로 줄여서 수행하기로 함. 자극을 최대한 가져가되, 인대의 추가적인 손상을 최소화하는 방향으로 접근하여야겠음.

삼두 루틴은 기존 루틴대로 수행함. 전반적으로 삼두 루틴은 자세 등 추가적으로 교정할 것 없이 잘 진행되고 있다는 평가.

내일은 점심과 저녁 모두 약속이 있어서, 내일도 어쩔 수 없이 아침에 운동을 수행하여야 함. 내일까지만 우선 잘 버텨야겠음!!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (일반식)

* 15:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 20:30 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 22:30 (일반식 / 닭가슴살 1팩)