[헬스 다이어리.143] 22. 04. 29. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (30 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 80kg * 7)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg* 10 / 70kg* 8 / 75kg* 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 7)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (45kg * 15 / 50kg * 13 / 50kg * 13 / 55kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 등 루틴을 수행함. 어깨는 어제 PT Session으로 수행하여서, 오늘은 등만 수행하였음.

랫풀다운은 기존 루틴대로 수행. 80kg 고중량 세트에서도 무게 컨트롤이 잘 이루어져서 대단히 만족스러웠음. 5회까지는 광배 타게팅이 상당히 잘 이루어졌는데, 근력이 발달된 것으로 이해됨.

시티드 로우, 바벨 로우, 데드리프트는 기존 루틴대로 수행하였음.

어시스티드 풀업은 트레이너의 조언을 받아들여 정자세로 이완을 길게 가져갈 수 있도록 보조 무게를 다소 수정하였음. 정자세가 익숙해지면 천천히 보조 무게를 줄여나가는 방식으로 점진적 과부하를 가져갈 예정.

비하인드 넥 랫풀다운도 기존 루틴대로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (빵 3개 / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 14:30 (빵 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (빵 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (빵 3개 / 닭가슴살 1팩)