[헬스 다이어리.110] 22. 03. 18. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7)

* 시티드 로우 (60kg * 13 / 65kg * 12 / 65kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 18 + 3kg * 20 / 8kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (18kg * 13 / 18kg * 13 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함.

확실히 등을 주 3회 수행하니까 등 근육의 피로도가 꽤나 축적되고 있음. 그러나 운동 수행 자체를 저해할 정도는 아니고, 적당히 기분 좋은 피로감임. V-Taper를 넓히려고 등 수행 횟수를 늘린 건데, 광배 전반적인 너비감이 나 스스로 체감하기에도 잘 발달하고 있는 것 같음.

메인 운동인 랫풀다운에서는 최대 중량을 5kg 추가하여 70kg로 7회 반복 수행함. 이완 시 네거티브 컨트롤은 다소 아쉬웠으나, 수축감은 잘 가져간 편. 랫풀다운도 이제 어느 정도 적응을 하였으니, 슬슬 본격적으로 점진적 과부하를 가져가 볼 예정. 다음 session에서는 우선 1세트 수행 무게를 40kg에서 50kg로 증량하여야겠음.

시티드 로우에서는 모든 세트에서 5kg씩 증량하였음. 증량에도 불구 동작 수행이 상당히 원활하여, 다음 session에서 추가적으로 증량이나 반복횟수 증가를 꾀해봐도 좋을 것 같음. repetition은 충분한 것 같으니 증량에 도전할 예정.

밴드 풀업에서는 최대 수축과 이완 네거티브에 신경 쓰면서 인터벌을 넉넉히 두고 수행함. 오늘은 컨디션이 괜찮은 편이라 그런지 전반적으로 quality 있게 잘 수행됨.

바벨 로우에서는 3세트를 70kg에서 80kg로 증량하여 수행함. 80kg에서 로우 동작 시 최대 수축을 가져가지 못하는 문제는 여전히 있으나, 이건 광배보다 다른 협응근의 역량이 떨어져서 생기는 문제인 것 같음. 결국 이두를 더욱 조져야 함.

데드리프트로 가볍게 기립근 자극해주고, 비하인드 넥 랫풀다운에서는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 확실히 50kg 세트는 수행이 꽤나 어려웠는데, 우선 다음 session에서 증량된 루틴으로 한 번 더 몸을 적응시켜야겠음.

밀리터리 프레스에서는 60kg 최대 중량 세트에서 repetition을 1회 추가하고 싶었지만, 6회 수행하고 근력이 모조리 소진되어 포기함. 60kg가 마의 벽인 것 같음. 7회 repetition으로 넘어가는 것이 참 쉽지가 않음.

비하인드 넥 프레스는 기존 루틴대로 진행.

덤벨 숄더 프레스에서는 repetition을 세트별로 1회씩 추가하여 12회 반복 수행함. 덤벨 숄더 프레스는 이제 많이 안정화되어 덤벨을 뽑을 때 큰 부담이 없게 됨. 역시 반복만이 살 길임. 지난 session에서 왼쪽 승모 중하부 근육이 자극되는 문제가 있었는데, 오늘 수행에서는 그러한 문제 없이 가볍게 잘 수행하였음.

후면 삼각근 루틴과 덤벨 래터럴 레이즈는 기존과 같이 진행하였고, 슈러그에서 3세트 및 4세트를 무게 변화 없이 바벨 슈러그로 진행함. 슈러그 1세트 및 2세트는 1kg 증량하여 18kg로 수행함. 다음 session에서는 1, 2 세트를 19kg 덤벨로 수행하고, 다다음 session에서는 완전한 바벨 슈러그로 진행할 예정.

인터벌을 넉넉하게 챙기느라 전체 운동 시간이 좀 길어지긴 했는데, 전반적으로 각 종목에서 quality 있게 잘 진행이 되어 만족스러움.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 20:00 (일반식)