[헬스 다이어리.109] 22. 03. 17. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 7)

* 레그 컬 (35kg * 15 / 40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12)

* 레그 프레스 (80kg * 15 / 100kg * 14 / 120kg * 13 / 140kg * 12)

* 런지 트위스트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 긴 재택을 마치고 오랜만에 출근하느라 피로하였지만, 개운하게 하체 운동으로 게워냄! 아침에 출근 준비한다고 서두르다가, 니 스트랩을 잘못 챙겨서 한 쪽만 니 스트랩을 챙기고 나머지 한 쪽은 엘보 스트랩을 챙겼음. 대참사임... 그래도 어떻게 무릎에 들어가긴 해서 엘보 스트랩이라도 감고 스쿼트를 수행함...

스쿼트에서는 150kg 최대 중량 세트를 2회 수행에서 1회 수행으로 줄이는 대신, 140kg 및 150kg 세트에서 quality 개선에 초점을 두고 수행하였음. 지난 번 수행 때보다 확실히 앉는 깊이가 더 깊어졌는데, 매 동작 시마다 걸리는 부하가 장난이 아니었음. 젖 먹던 힘까지 다 해야 간신히 들어올릴 수 있는 정도임. 다음 주에도 조금씩 더 quality를 개선해 나가야겠음.

레그 익스텐션 머신이 고장으로 수리 중이라 레그 컬을 먼저 수행 후 오랜만에 레그 프레스를 수행함. 적정 무게를 몰라서 대충 원판 올려서 수행하였는데, 생각보다 잘 수행되었음. 하지만 익스텐션 특유의 대퇴사두를 극한까지 조여주는 맛은 없어서 다소 아쉬웠음. 옛날옛적 2015년 가을에 레그 프레스 100kg 수행하다가 디스크에 갑자기 부하가 걸려 머리가 핑 돌고 어지러웠던 경험이 떠올랐는데, 그때와 비교하니까 힘이 많이 좋아졌구나 싶어서 뿌듯했음.

오늘은 런지 트위스트와 스티프 데드리프트에서 각 세트별로 10kg씩 증량을 가져감. 확실히 오랜만에 증량을 가져가니까 수행이 버거워지긴 했는데, 적절한 시점이었다고 생각함.

시간 관계상 푸쉬업과 레그 레이즈, 크런치를 묶어서 슈퍼 세트로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (일반식)