[헬스 다이어리.107] 22. 03. 15. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 1)

* 시티드 체스트 프레스 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 75kg * 12 / 75kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 13 / 100kg* 11 / 100kg * 11 / 100kg * 11)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 추가적인 점진적 과부하는 없었고, 기존 루틴대로 충실하게 수행함.

벤치 프레스에서는 다소 실망과 함께 현타가 왔음. 100kg 최대 중량 세트에서 1 rep 수행 후 2 rep 수행 중에 바가 랙에 걸려서 들어올리다가 실패하고 깔렸음. 당혹감에 벤치 프레스는 거기서 중단하였음. 바를 뽑을 때 삼각근 개입하는 문제도 그렇고, 벤치 프레스에서 획기적인 뭔가 변화와 개선이 필요한데, 쉽지가 않음.

벤치 프레스에서 현타가 와서, 덤벨 프레스 대신 시티드 체스트 프레스를 수행하였음. 확실히 안정된 자세로 자극을 잘 먹일 수는 있었지만, 이게 맞나 하는 아쉬움은 듦. 덤벨 프레스는 덤벨 뽑을 때가 너무 고통스럽고 어려운데, 확실히 극한 직전의 무게로 수행한다는 느낌이 있었는데, 시티드 벤치 프레스는 그런 맛은 덜한 것 같음.

인클라인 루틴과 딥스 루틴은 기존대로 수행함.

이두와 삼두 루틴도 기존 루틴대로 수행.

오늘은 안전하게 가슴 근육을 트레이닝할 수 있는 루틴에 대한 고민을 진지하게 전개해 봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)