[헬스 다이어리.106] 22. 03 .14. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 시티드 로우 (55kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 11 / 25kg * 11 / 25kg * 11)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 18 + 3kg * 20 / 8kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (17kg * 13 / 17kg * 13 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을 저녁에 어깨 루틴을 각각 수행함.

푸쉬업은 10회 반복하는 6세트를 새로 추가함. 다음 주에는 6세트를 20회 반복으로 늘릴 예정.

등 루틴은 기존 루틴대로 충실하게 수행함. 추가적인 점진적 과부하는 없었고, 같은 동작 수행에서 quality 개선에 최대한 노력하였음.

메인 운동인 랫풀다운에서 상당히 중량 컨트롤이 개선된 것을 체감할 수 있었음. 그립에 집중하며 이완과 네거티브에도 공을 들였는데, 확실히 근력이 개선되어서인지 이완 시 quality가 많이 발전했음. 조금만 더 숙달시킨 후에 추가적인 증량 시도해볼 예정.

시티드 로우는 이제 오히려 약간 가벼운 느낌임. 다음 session에서 시티드 로우 각 세트별 5kg 증량에 도전해봐야겠음.

바벨 로우는 기존 루틴대로 무난하게 수행함. 다만, 지난 주에 타투를 받은 부위가 수축 시에 통증이 있어서 (근육 통증이 아니라 피부에 난 생채기가 주는 통증) 동작 수행 시 상당히 거슬렸음.

루마니안 데드리프트도 무난하게 수행.

밴드 풀업은 최대한 이완 시 네거티브에 집중하여 수행하였음.

비하인드 넥 랫풀다운도 다음 session에서 세트별 5kg 증량에 도전해도 될 만큼 수행 quality가 개선되었음. 정리하면 금요일 등 session에서 점진적 과부하 시도할 종목은 시티드 로우와 비하인드 넥 랫풀다운 2개임.

저녁에는 어깨 루틴을 돌림. 특별히 점진적 과부하는 가져가지 않고 기존 루틴으로 수행하였는데, 오늘따라 고중량 세트 수행이 다소 버거웠음. 그리고 어깨 부담이 계속 누적되고 있는 것 같아 마음이 편치가 않음. 특히 덤벨 숄더 프레스 수행 시에 전방위적으로 불편감이 느껴지고, 오늘은 심지어 왼쪽 승모 중하부 근육까지 부담감이 느껴졌음. 아무래도 내가 왼손잡이다보니까 왼쪽 근육군을 주로 많이 쓰게 되어서 발생하는 문제 같음.

슈러그는 3, 4 세트에서 19kg 덤벨이 없어서 바로 20kg로 증량하였음. 슈러그는 다음 session에서 18kg, 20kg 수행 후, 다다음 session에서 19kg, 바벨 40kg 수행 후, 다다다음 session에서는 바벨 40kg, 45kg로 수행해야겠음.

비가 와서 기분이 가라앉는 월요일인데 개운하게 땀 흘리니 기분 전환도 되고 좋음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 19:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 신타6 isolate 1스쿱)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)