[헬스 다이어리.024] 21. 12. 08. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 9 / 80kg * 7 / 100kg * 4 / 100kg * 4)

* 런지 트위스트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9)

* 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10)

* 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그레이즈 (20 rep * 4 set)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 11 / 20kg * 11 / 25kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 10kg * 18 / 11kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (7kg * 12 / 8kg * 12 / 8kg * 12 / 9kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 PT 다시 시작한 이후 처음으로 팔 session을 가져감.

팔 session 전에 하체 루틴은 혼자 트레이닝. 스콰트에서는 100kg 최대 중량에서 반복 횟수 1회 추가하였음. 6 repetition 수행 가능해지면 10kg 증량 시도할 예정.

런지 트위스트는 중든근에 가해지는 자극에 감을 잡음. 소소하게 5kg 증량도 함.

레그 익스텐션에서는 2 ~ 4 set에서 각 5kg씩 증량을 가져갔고, 레그 컬은 기존 무게 동일하게 수행.

팔 루틴 PT를 받았는데, 아주 만족스러움. 그 동안 증량에 너무 몰두한 나머지 자세와 수축에 충분히 신경 쓰지 못한 것 같아 반성함.

오늘 레슨의 가장 핵심은 "이두의 수축"과 "삼두의 이완"임. 바벨 컬로 이두의 단두와 장두 모두에 충분한 부하를 주고, 해머 컬로 장두를, 프리처 컬로 단두를 집중적으로 트레이닝하는 것이 이두 루틴의 요체임. 특히 어깨 근육과 가까운 이두 끝쪽까지 충분히 수축감을 가져가 주어야 한다는 것이 포인트. 그 동안 이 부분을 놓쳐왔었음. 기존 수행하던 무게에서 조금씩 하향 조정하고 당분간 자세와 수축에 집중할 예정.

바벨 컬로 이두를 트레이닝하고 해머 컬을 수행하려니 피로도가 매우 컸음. 해머 컬도 장두의 최대 수축을 위해 마지막 수축 지점에서 홀딩하여야 함. 전완을 조금 더 신전시켜 강제로 부하를 주는 방법도 고려해 볼만 함.

프리처 컬은 단두의 끝단까지 수축감을 강하게 가져가 주어야 함.

삼두는 등과 가슴 루틴을 돌리면서 이미 충분히 발달해 있음. 다만, 후면 삼각근과 맞닿아 있는 삼두 끝단의 발달이 더딘 편이라, 해당 부위에 대한 집중적인 트레이닝이 필요.

기존 수행하던 케이블 트라이셉 익스텐션에서 수축에만 신경 썼다면, 이제부터는 이완에 조금 더 초점을 맞추어 트레이닝해야 함. 오히려 수축 자체는 최대수축까지 가져가지 않아도 무방하고, 이완을 최대 이완까지 가져가야 함. 기존 수행하던 무게에서 하향 조정하여 삼두 끝단에 자극을 가져갈 수 있는 자세를 트레이닝함.

삼두 끝단을 트레이닝할 보조 삼두 운동으로 원암 언더그립으로 케이블 익스텐션을 수행하는 방법이나 덤벨 헤드오버로 삼두 수축을 가져가는 방법 등을 트레이너와 함께 고민하였으나, 종목을 선정하지는 못하였음. 원암 언더그립으로 케이블 익스텐션을 수행할 경우, 삼두 끝단에 강한 수축감을 가져갈 수 있었지만, 손목에 과도한 부하가 걸린다는 것이 문제임. 덤벨 헤드오버의 경우에는 삼두에 가해지는 자극 자체가 충분하지 않음. 보조 삼두 운동에 대해서는 추가적으로 고민이 필요함.

케이블 푸시 다운은 시간 관계상 별도로 트레이닝하지 못하였지만, 역시 최대 이완을 통해 삼두 끝단에 부하를 걸어주는 방식으로 추후 트레이닝할 예정.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)

* 21:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)