[헬스 다이어리.277] 22. 11. 2. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 6 / 60kg * 5 / 60kg * 5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15)

* 케이블 컬 (20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

* 해머 컬 (9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10)

* 딥스 (76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10)

* 펙덱 플라이 (20kg * 15 / 20kg * 15 / 20kg * 15 / 20kg * 15)

* 프리쳐 컬 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 라잉 트라이셉 익스텐션 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 케이블 푸쉬 다운 (40kg * 15 / 45kg * 12 / 50kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴과 팔 루틴을 수행하고, 저녁에 막간을 이용하여 복근 루틴을 수행함.

헬스장에 오늘따라 사람이 유독 붐벼서 가슴과 팔을 부위별로 나누어 수행하지 못하고 섞어서 수행하였음.

덤벨 체스트 플라이는 지난 session보다 2kg 감량하여 10kg 덤벨로 4 세트를 수행함. 확실히 자극 전달이 더 강화되어서 최대 수축 지점에서 약간 pause를 가져갈 수 있었음. 10kg 덤벨이 현재로써는 플라이에 가장 적합한 무게라는 판단. 당분간 10kg 덤벨로 수행을 지속할 예정. 플라이 동작 최초 수행 시에 오른쪽 윗가슴과 삼각근 연결 부위 쪽에 경미한 통증이 있었는데 크게 우려할 것은 아닌 듯.

인클라인 벤치가 비기를 기다리며 먼저 바벨 컬을 수행하였음. 지난 session과 동일한 볼륨으로 수행하였는데, 다음 session에서는 1 세트 시작 무게를 5kg 증량해볼 예정.

인클라인 벤치 프레스는 무난하게 구상했던 점진적 과부하에 성공했음. 60kg로 5 rep, 2 세트를 수행하였음. 다음 session에서는 65kg 무게에 도전해 볼 예정.

인클라인 덤벨 프레스에서도 소소하게 세트별로 1kg씩 증량하여 수행하였음. 다음 session에 집 앞 헬스장에서 수행하게 된다면 1kg를 추가 증량해볼 예정.

딥스 전에 케이블 컬과 해머 컬을 수행하였음. 케이블 컬은 20kg 무게가 꽤나 익숙해졌는데, 몇 session 더 무게 유지하면서 고립을 제대로 가져갈지, 아니면 증량을 갈지 고민임. 우선은 고립을 제대로 가져가는 방향으로 접근할 예정.딥스는 오늘 아주 만족스러웠음. 맨몸 무게 통제력이 눈에 띄게 향상되었다는 판단. 무게가 통제되니 내려가는 깊이도 만족스러웠음. 다음 session에서는 세트별로 rep을 1회 내지 2회 정도 늘려볼 예정.펙덱 플라이의 경우, 집 앞 헬스장과 회사 앞 헬스장의 부하가 달라서 기록상으로는 다소 낮아 보이지만, 부하의 총 볼륨은 비슷했던 느낌. 회사 앞 헬스장의 경우 펙덱 플라이 머신의 핸들이 고정형이 아니라 유동형이어서 핸들 통제에 추가적으로 다른 근육들이 개입하는데, 이 부분 때문에 중량을 낮게 가져가도 부하가 상당하게 느껴지는 듯함.프리처 컬에서도 부하를 동일하게 가져가기 위한 무게 변경이 있었는데, 무난하게 수행하였음.삼두를 세 종목 다 하기에는 시간이 부족하여, 라잉 트라이셉 익스텐션과 케이블 푸쉬 다운 두 종목만 챙겼음. 라잉 트라이셉 익스텐션은 최대 중량을 30kg로 하여 EZ 바로 수행하였는데, 왼쪽 팔꿈치 뒷쪽에 찌릿한 불편감이 있었음. 당분간 1 ~ 3 세트에서의 무게 및 반복횟수 조정으로 점진적 과부하를 가져가고, 최대 중량 30kg는 유지하는 게 좋다는 판단.케이블 푸쉬 다운에서는 세트 별로 5kg씩 증량하되, 1 세트를 줄여서 3 세트만 간결하게 수행하였음. 삼두 근력에 비해 무게가 약간 capacity를 초과한 것 같아서 푸쉬 동작에 삼두 힘 외에 몸의 무게가 많이 개입한 것 같아 다소 아쉬웠음.잠을 많이 못 자고 여행에서 복귀한 바로 다음날이라 전반적인 신체 컨디션이 좋지 못한 상황이었는데, 그래도 복귀 루틴을 무난하게 잘 수행하였다는 점에서 매우 만족스러움.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 315Kcal)

* 13:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 오리온 초코칩 미니 (231Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 546Kcal)

* 16:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 허쉬 키세스 1봉 (290Kcal) 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 605Kcal)

* 19:00 (술 등 // 총 2,000Kcal)

총 3,466Kcal