[헬스 다이어리.278] 22. 11. 3. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 풀업 (77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5)

* 데드리프트 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 80kg * 6 / 85kg * 5 / 85kg * 5)

* 원암 덤벨 로우(20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 래터럴 레이즈 (17kg * 12 / 17kg * 12 / 17kg * 12 / 17kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 4)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15)

* 리버스 펙덱 플라이 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 러닝 (1km)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등과 어깨 루틴을 수행하고, 마무리로 1km 러닝을 수행하였음.

풀업은 그립 너비가 집 앞 헬스장보다 다소 넓어서 광배에 힘을 제대로 받지 못하였음. 가동 범위를 최대한 활용하지 못하였고, 자세나 동작 수행도 전반적으로 만족스럽지 못했음.

데드리프트에서는 최대 중량을 85kg로 갱신하였음. 전반적으로 세트별 무게 또는 반복횟수를 상향 조정하는 식으로 점진적 과부하를 챙겼는데, 확실히 만족스러움.

원암 덤벨 로우에서는 그립 방향을 일부 수정하여서 광배 자극을 더욱 강화하였음. 20kg 덤벨로 12회 반복하는 현재 세트 구성이 다소 수행에 무리가 있다는 판단이 드는데, 다음 session에서는 18kg 덤벨로 하향 조정하여 수행하되 자극에 집중하는 방향으로 재구성이 필요. 현재 무게는 코어에 통증이 가해질 정도의 무게임.

등 루틴의 마무리로 케이블 시티드 로우를 수행하였음. 이전 종목에서 광배 자극이 잘 가해져서인지 시티드 로우 자극도 만족스러웠음.

복근 루틴 수행 후 어깨 루틴으로 돌입. 사레레로 웜업 후 밀리터리 프레스를 수행하였는데, 엘보 스트랩을 챙기지 않아서 고중량 세트에서 수행이 만족스럽지 못하였음. 50kg 최대 중량 세트를 1회 덜 수행하고, 반복횟수도 1회 줄여서 수행하였음.

그에 비해 덤벨 숄더 프레스는 만족스럽게 진행되었음. 마무리로 리버스 펙덱 플라이를 수행하였고, 1km 러닝으로 운동을 마무리함.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 오리온 초코칩 미니 (231Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 546Kcal)

* 12:00 (닭한마리 등 (1,200Kcal) // 총 1,200Kcal)

* 15:00 (가래떡 1개 (190Kcal) / 허쉬 키세스 1봉 (290Kcal) 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 605Kcal)

* 18:00 (가래떡 1개 (190Kcal) // 총 190Kcal)

* 20:30 (신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 140Kcal)

* 21:30 (순대국 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

총 4,681Kcal