[헬스 다이어리.276] 22. 10. 28. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 풀업 (77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5)

* 데드리프트 (40kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우(50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 랫풀 다운 (40kg * 20 / 45kg * 15 / 50kg * 12 / 55kg * 10)

* 비하인드 넥 랫풀 다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 밀리터리 프레스 (스미스머신) (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (15kg * 15 / 15kg * 15 / 15kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 12 / 15kg * 12 / 15kg * 12)

* 벤트 오버 래터럴 레이즈 (10kg * 40 / 8kg * 20 / 6kg * 15)

2. 운동 피드백

오늘은 여행 중 늦은 오후 시간에 잠깐 여유가 생겨서 호텔 사우나에 딸린 헬스장에서 급하게 등과 어깨 루틴을 수행하였음. 제한된 시간에 여러 종목을 수행하느라 인터벌을 짧게 가져가서 약간 컨디셔닝 운동과 유사한 효과가 있었음. 장비를 따로 챙겨가지는 않아서 중량을 평소만큼 들지는 못하였음.

풀업으로 등 루틴을 시작하는데, 평소보다 풀업 수행이 힘들었음. 몸이 무거워진 느낌도 있었고 여독으로 전반적으로 스트렝스가 부족한 느낌도 있었음. 완전 동작으로 수행하지 못하고 야매 동작을 상당히 곁들여서 간신히 수행함.

반면 데드리프트에서는 세트 수와 반복횟수를 줄이고 중량 위주로 간결하게 5 세트를 수행함. 처음 이용하는 헬스장이라 풀 데드로 하면 또 문제 생길까봐 루마니안 타입으로 수행하였는데, 데드리프트는 아주 만족스럽게 잘 수행하였음.

바벨 로우는 스트랩이 없어서 EZ 바로 무게와 반복횟수를 낮춰서 수행하였음.

랫풀 머신은 설정된 무게 단위에 비해 광배에 걸리는 부하가 작아서, 뜻하지 않게 고반복 루틴이 되었음. 부하가 부족한 것 같아 오랜만에 비하인드 넥 랫풀 다운을 추가로 수행하였음.

다음으로 어깨 루틴에서는 우선 밀리터리 프레스를 스미스머신에서 수행하였음. 웜업 세트 없이 고중량으로 바로 돌입하였음. 부하는 나쁘지 않았고, 스미스 머신이라 안정감이 있어서 자극에 집중할 수 있었음.

덤벨 숄더 프레스와 사레레는 힘이 많이 소진되어 1 세트씩 줄여서 수행하였음. 특히 덤벨 숄더 프레스는 덤벨 중량도 2kg 낮추어 수행하였음.

리버스 펙덱 플라이 머신이 없어서 벤트 오버 래터럴 레이즈로 대체 수행함. 시간이 부족한 관계로 세트 구분 없이 근력 완전 소진을 목표로 드롭 방식으로 수행.

3. 오늘의 식단 (측정 불가)