[헬스 다이어리.015] 21. 11. 27. 토요일

1. 오늘의 루틴 (하체 / 가슴)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 9 / 70kg * 8 / 80kg * 6 / 90kg * 5) 

* 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 레그 익스텐션 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 55kg * 10)

* 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 25kg * 13 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6 / 70kg * 3) 

* 덤벨 프레스 (12kg * 15 / 15kg * 10 / 17kg * 8 / 18kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 8)

* 인클라인 체스트 프레스 (60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 90kg * 6)

* 머신 딥스 (70kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

주중에 일 2회 운동을 충분히 가져가지 않았던 게으름 덕에 주말에 대근육 2개 부위를 한꺼번에 트레이닝해야 하는 대참사 발생. 하지만 걱정했던 것보다는 잘 수행해내서 다행이었음.

스쿼트에서는 최대 무게를 90kg로 갱신함. 다음주에는 100kg에 도전해볼 수 있을 것 같아 가슴이 웅장해짐.

익스텐션과 컬은 증량 없이 무게 유지하였음. 스쿼트 증량이 꽤나 하체에 부담이 되었는제 일요일에 제법 지연 근육통이 있었으나 일상생활에 지장이 있을 정도는 아니었음. 훈련이 잘 소화되었다는 의미로 받아들임.

하체 루틴을 마친 후에는 가슴 루틴을 수행. 벤치 프레스에서 최대 수행 무게를 70kg로 증량하였음. 다만 repetition이 3회로 다소 아쉬운데, 당분간은 70kg 상태에서 repetition을 늘려가는 방향으로 훈련해야겠음. 더불어 엘보우 스트랩 등 고중량 벤치 프레스 수행에 필요한 주변 장비도 슬슬 갖춰야할 것 같음.

인클라인 벤치 프레스와 인클라인 체스트 프레스에서도 증량을 가져감.

전반적으로 상하체 고루 잘 트레이닝된 하루여서 만족스러웠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (일반식)

* 17:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)