[헬스 다이어리.266] 22. 10. 14. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 러닝 (3km, 21분)

* 풀업 (77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5)

* 데드리프트 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 6 / 70kg * 5 / 70kg * 5)

* 원암 덤벨 로우(10kg * 15 / 12kg * 15 / 14kg * 15 / 16kg * 15)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 싯업 (2분, 53개)

* 케이블 시티드 로우 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 12 / 14kg * 12 / 14kg * 12 / 14kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 3 / 50kg * 5)

* 덤벨 숄더 프레스 (16kg * 15 / 16kg * 15 / 16kg * 15 / 16kg * 15)

* 플레이트 레이즈 (10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15 / 10kg * 15)

2. 운동 피드백

오늘은 오전에 3km 러닝을 수행 후, 잠시 휴식 후 등과 어깨 웨이트 루틴을 수행하였음.

3km 러닝에서는 8.5km/h로 달리는 것을 목표로 했는데, 만족스럽게 달성하였음. 쭉 이어서 달린 것은 아니고, 중간에 은행과 이마트를 들리긴 했음. 다음 러닝 session에서는 인터벌 없이 지속주를 하는 것을 목표로 하여야겠음. 어제 하체 session을 가져가서 대퇴에 피로감이 상당하였으나, 막상 또 달리니까 달려짐.

등 루틴은 우선 풀업으로 시작. 세트별 반복횟수를 5회로 하향 조정하는 대신, 세트를 1회 늘려서 4세트를 수행. 체중이 놀라울 만큼 빠른 속도로 불어나고 있어서, 풀업 수행이 다소 힘들어지고 있음. 맨몸 중량 통제가 여전히 어렵고, 3회 반복 정도 수행하고 나면 4회와 5회째에는 자세가 많이 흐트러지는 문제가 지속되는 중. 하지만 rep을 여기서 더 낮출 수는 없으니, 다음 session에서도 같은 루틴으로 한 번 더 진행해 볼 예정.

데드리프트에서는 기립근에 쌓인 피로 물질이 해소가 안 된 듯 하여 중량을 다소 낮추어서 수행하였음. 대신 자세 통제에 조금 더 심혈을 기울였음. 힙 힌지와 바를 들어올리는 동작을 한 무브먼트로 이어서 수행하는데 초점을 두고 동작을 진행하였음. 기립근 컨디션을 지켜보고 다음 session 때 증량 여부를 결정할 예정.

최대 펌핑 루틴은 원암 덤벨 로우로 수행하였음. 플랫 벤치가 아니라 인클라인 벤치로 수행하였는데, 무게는 의외로 들만 했음. 다음 session에서는 16kg로 4세트를 수행하여도 크게 무리가 없을 것 같음. 다음 session에서는 플랫 벤치로 수행해 보고, 광배 자극이 인클라인과 플랫 중 어떨 때 더 강하게 들어오는지 비교 후 자세를 최종 결정할 예정.

케이블 시티드 로우 머신이 사용 중인 관계로 사이에 먼저 복근 루틴을 수행하였음. 싯업 벤치가 따로 없어서 벽에 발을 디디고 싯업을 수행하였는데, 발을 아예 안 디딜 때보다는 갯수가 늘어나긴 했지만 여전히 제대로 측정이 되지 않아서 불만족스러움.

케이블 시티드 로우에서는 우선 40kg 무게로 1세트를 수행하였는데, 할 만 해서 50kg로 증량하여 2 ~ 4 세트를 수행하였음. 다음 session에서는 55kg 또는  60kg로 수행할 예정. 점진적 과부하 관점에서 한꺼번에 너무 많이 증량하는 것은 오히려 추가적인 성장에 저해가 될 수도 있다는 생각.

이어서 어깨 루틴을 수행. 사이드 래터럴 레이즈는 지난 session과 마찬가지로 자세 통제와 승모 개입 줄이기에 초점을 두고 진행하였음. 특이사항은 없음.

밀리터리 프레스는 엘보 스트랩이 배송 와서 40kg 세트부터 스트랩을 차고 진행하였음. 세트별 중량은 동일하게 가져갔는데, 50kg 첫 번째 세트에서 중량 통제에 실패해서 3 rep에 그쳤음. 두 번째 세트에서는 바를 내리는 깊이를 다소 얕게 하여 5 rep을 수행하였음. 50kg 중량 통제에 당분간 집중해야겠음.

덤벨 숄더 프레스는 지난 session과 동일한 무게로 수행하였고 특이사항 없음.

이번에 스트레치 종목으로는 플레이트 레이즈를 수행하였음. 10kg 원판으로 15 rep 정도 수행하니 딱 알맞았음. 원판은 무게 조정이 어렵다는 아쉬움이 있는데, 한두 번 정도 더 10kg 원판으로 수행 후, 15kg 원판으로 증량 시도해 볼 예정. 

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오설록 녹차 치즈케이크 1/3 (625Kcal) / 곤약 쫀드기 (120Kcal) / 닥터유 에너지바 (90Kcal) // 총 835Kcal)

* 14:00 (랠리 닭가슴살 도시락 (395Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 535Kcal)

* 18:00 (불고기 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 3,370Kcal