[헬스 다이어리.265] 22. 10. 13. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체/복근)

* 레그 컬 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 스콰트 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 6 / 70kg * 5 / 70kg * 5)

* 레그 익스텐션 (40kg * 13 / 35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 싯업 (2분, 44개)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 하체와 복근 루틴을 진행함. 아침에 러닝을 할 계획이었으나, 대회 이후 중량을 늘려서 웨이트를 수행하느라 피로도 누적이 상당했는지, 러닝을 진행하기엔 무리인 상황으로 판단, 하루 휴식을 부여함.

대퇴이두 피로가 누적되어 있는 상태였지만, 하체 루틴을 꿋꿋이 진행함. 시티드 레그 컬은 크게 무리가 없었음. 다음 번에는 45kg로 늘려서 수행해도 무방할 것 같음.

스콰트는 풀 스콰트로 진행하였음. 기존에는 하프 스콰트를 넘어서 깔짝이 스콰트로 수행하였는데, 둔근을 집중적으로 타게팅하는 게 트레이닝의 목적이었음. 이제는 풀 스콰트를 통해 대퇴이두, 대퇴사두를 포함하여 둔근까지 한꺼번에 폭발적으로 트레이닝하는 것이 목적임. 첫 도전이기도 하고 해서 무리하지 않고 중량을 조금씩 피라미드 세트로 구성하여 수행하였는데, 70kg에 이르니 부하가 강하게 걸려서 일어서기가 힘들 정도였음. 60kg 세트부터는 일어설 때 상체가 앞으로 과신전되는 경향이 있었는데, 이는 중량 통제가 그만큼 원활하지 않았다는 방증이기도 함. 다음 session에서는 우선 레그 컬 중량을 5kg 늘리는 것으로 점진적 과부하를 가져가고, 스콰트에서는 무리하게 증량하지 않고 자세와 중량 컨트롤에 한번 더 집중해볼 예정.

레그 익스텐션으로 최대 펌핑을 가져가는데, 예전에 깔짝이 스콰트할 때는 95kg까지 익스텐션이 가능했었으나, 풀 스콰트로 대퇴이두가 완전히 털려버리니까, 40kg로 15 rep 하는 것도 쉽지가 않았음. 35kg로 낮춰서 수행하였고, 템포를 천천히 가져가면서 네거티브와 이완도 챙기려고 노력하였음.

스티프 데드리프트에서도 수행 속도를 천천히 하여 대퇴이두의 이완 자극을 강하게 가져가려고 노력하였음. 스트랩을 안 챙겨와서 전완근이 살짝 부담이었음.

복근 루틴으로는 싯업을 추가함. 특급전사 기준은 2분 동안 86회의 싯업을 수행하는 것인데, 발을 걸 만한 기구가 짐에 따로 없어서 그냥 수행하였더니 44개밖에 수행을 못하였음. 제대로 측정이 안 된 셈. 다음 복근 session 때 발을 걸고 한 번 싯업을 다시 수행해 볼 예정.

3. 오늘의 식단

* 13:00 (통밀 베이글 (280Kcal) / 고래밥 (90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 510Kcal)

* 19:00 (회 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 2,420Kcal