[헬스 다이어리.263] 22. 10. 10. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 러닝 (3km, 25분)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 풀업 (70kg * 7 / 70kg * 7 / 70kg * 7)

* 데드리프트 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 75kg * 8 / 80kg * 6 / 85kg * 5 / 85kg * 5)

* 바벨 로우 (60kg * 15 / 60kg * 15 / 60kg * 15 / 60kg * 15)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 30kg * 20 / 30kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 12 / 14kg * 12 / 14kg * 12 / 14kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 5 / 50kg * 5)

* 덤벨 숄더 프레스 (16kg * 15 / 16kg * 15 / 16kg * 15 / 16kg * 15)

* 리버스 펙덱 플라이 (20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 대회 이후 회복에 돌입한 첫 날임. 4분기 운동의 목표는 꾸준한 유산소를 통한 심폐지구력 및 심폐기능 전반의 활성화와 함께 웨이트 중량 회복을 통한 골격근량 증가임.

오전에는 기상 후 3km 조깅을 수행함. 목표는 8.0km/h로 3km를 달리는 것이었는데, 다소 속도가 부족했던 것 같음. 다음 조깅 세션에서는 8.0km/h 달성을 목표로 하여야겠음. 그간 유산소는 인클라인 걷기와 사이클로만 수행하다가 조깅을 오랜만에 실시해서 신선한 하체 피로감이 느껴졌음.

웨이트는 등과 어깨 루틴을 수행하였는데, 인터넷과 유튜브를 통해 준비한 마운틴독 프로그램(Mountain-Dog Program)을 진행하였음.

먼저 복근 루틴은 가볍게 레그 레이즈와 크런치만 수행하였음. 앞으로 사이드 크런치와 행잉 레그 레이즈는 별도로 수행하지 않을 예정.

복근 루틴으로 웜업을 한 후에 등 루틴에 돌입함. 고대하던 맨몸 풀업을 수행하였음. 현재 체중을 70kg 기준으로 잡았을 때, 1 세트에 7 rep까지 반복 수행이 가능하였음. 10 rep을 목표로 하였는데, 이후 데드리프트 종목에 영향이 갈 것을 우려, 실패지점에 근접한 7 rep에서 세트 수행을 멈추었음. 세트 수도 원래 4 세트가 목표였는데, 3 세트만 수행하였음. 당분간 풀업 개수 확보에 등 루틴의 중점을 두어야 할 듯.

풀업 이후 오랜만에 풀 데드리프트를 수행하였음. 그간 루마니안 데드리프트 방식으로 수행해 왔는데, 전신의 근육을 폭발적으로 사용하기 위해서는 풀 데드리프트가 더 효율적일 것 같다는 판단에 풀 데드리프트를 등의 메인 종목으로 가져감. 확실히 폭발력이 필요한 종목이었고, 거의 1년 반만에 풀 데드리프트를 수행하는 것이라 너무 중량에 욕심을 내기보다는 자세와 근육 협응에 중점을 두고 수행하였음. 85kg까지 수행하였는데, 3회 반복 수행하면 사실상 대퇴이두 근피로가 급격히 축적되어 4회부터는 기립근 부하가 상당히 걸리는 듯함. 그리고 몸을 다 편 이후 다시 바를 영점으로 내리는 과정도 신경을 써야 하는데, 세트가 반복될수록 힘이 부쳐 이완 단계 통제력이 조금씩 흐트러졌음. 꾸준한 반복 숙달이 필요.

최대 펌핑은 바벨 로우로 진행. 60kg로 15 rep씩 4 세트를 수행하였는데, 첫 세트는 다소 그립을 좁게 잡은 감이 있었지만, 두 번째 세트부터는 안정적인 그립을 잡아서 광배 타게팅이 만족스럽게 이루어졌음.

등 루틴의 마무리는 저중량 랫풀다운으로 최대 스트레치를 가져감. 이전에는 랫풀다운이 등의 메인 종목이었는데, 이제부터는 근막 이완을 위한 스트레치 종목으로 운용할 계획임. 40kg로는 15 rep이 최대였고, 30kg로는 20 rep까지 수행 가능하였음. 저중량이지만 15 rep 이상이 되면 이완 시 부하가 나름 상당한 편.

잠시 휴식을 취한 후 어깨 루틴을 수행하였음. 어깨 루틴도 마운틴 독 프로그램을 적용하여 종목을 배치하였는데, 먼저 사이드 래터럴 레이즈로 펌핑을 실시함. 무게는 평소 하던 17kg보다 다소 낮춘 14kg로 수행하였으나, 대신 승모의 개입을 최소화하기 위해 의식적으로 노력하였고, 측면 삼각근 자체에 부하를 집중하기 위해 노력하였음.

어깨 메인 종목인 밀리터리 프레스에서는 최대 50kg 무게로 프레스를 수행하였음. 엘보 스트랩을 놓고 와서 손목 보호대만 착용하고 수행하였는데, 오랜만에 고중량을 다루다보니 50kg 수행이 쉽지 않았음. 복압 컨트롤 능력도 다소 저하된 듯하고, 왼손 손목에 순간 강력한 부하가 걸려서 손목 부상의 위기도 있었음. 그리고 팔꿈치에도 중량 부하가 일부 가해져서 위험하기도 하였음. 다음 session에서는 무리한 증량보다는 현재 무게에 적응시키는 과정이 필요할 것.

최대 펌핑은 덤벨 숄더 프레스 종목으로 수행하였음. 16kg로 15 rep씩 4 세트를 가져갔는데, 3세트부터는 확실히 근피로가 느껴졌음.

최대 스트레치는 리버스 펙덱 플라이로 진행하였음. 그간 후면 삼각근은 저중량 고반복을 중심으로 트레이닝 했는데, 이제 효율적 종목 운영이 필요한 시점이라, 소요 시간 단축을 위해 종목을 바꿈. 20kg로는 20 rep 수행하기에 큰 무리가 없었음. 다음 session에서는 25kg로 증량하여 수행해 보아야겠음

3. 오늘의 식단

* 10:30 (베이컨 토마토 에그 맥머핀 (326Kcal) / 칙촉 6개입 (460Kcal) // 총 786Kcal)

* 13:30 (이삭토스트 햄치즈토스트 2개 (840Kcal) // 총 840Kcal)

* 17:00 (뚜레쥬르 치즈방앗간 (495Kcal) // 총 495Kcal)

* 19:00 (곱창 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

* 24:00 (베스킨라빈스 블록팩 3개입 (800Kcal) // 총 800Kcal)

Total: 4,921Kcal