대회 이후 웨이트 기본 루틴 설계

등/어깨	가슴/팔	하체/복근
1. 풀업 2. 데드리프트 3. 바벨 로우 / 덤벨 로우 4. 랫풀다운 5. 사이드 레터럴 레이즈 6. 밀리터리 프레스 7. 덤벨 숄더 프레스 8. 프론트 레이즈 / 리버스 펙 덱 플라이	1. 덤벨 체스트 플라이 2. 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스 3. 덤벨 프레스 / 인클라인 덤벨 프레스 4. 푸쉬업 5. 펙 덱 플라이 6. 바벨 컬 / 케이블 컬 7. 해머 컬 / 프리처 컬	1. 레그 컬 2. 스쿼트 3. 레그 익스텐션 4. 런지 트위스트 / 스티프 데드리프트 5. 레그 레이즈 6. 크런치 7. 싯업

▶ 마운틴-독 프로그램 (Mountain Dog Program) 응용

* 프로그램의 기본 원리: (1) 펌핑 활성화 → (2) 폭발 → (3) 최대 펌핑 → (4) 스트레치

* 단계별 세트와 반복횟수

단계	세트 수	반복횟수	중량
펌핑 활성화	4	10	12회 반복 가능 중량
폭발	8	5	5회 반복 가능 중량
최대 펌핑	4	15	15회 반복 가능 중량
스트레치	4	20 이상	20회 반복 가능 중량

* (1) 펌핑 활성화 단계:

- 운동 목표: Mind - Muscle Connection 활성화, Target 근육 수축에 집중, 단순 관절 운동을 종목으로 추천

- Song's Application: 등 루틴의 경우, 풀업 숙달이라는 추가적인 목표가 있으므로, 복합 다관절 운동임에도 풀업을 펌핑 활성화 단계로 넣음.

* (2) 폭발 단계:

- 운동 목표: 속근 섬유의 활성화, 폭발적으로 저항을 밀어올리는 방식으로 수행, 점진적 과부하에 중점, 복합 다관절 운동 종목으로 추천, 피라미드 세트로 진행, 마지막 2세트를 5 rep으로 수행하는 방식.

- Song's Application: 3대 스트렝스 종목을 폭발 단계 종목으로 반영

* (3) 최대 펌핑:

- 운동 목표: 대사 스트레스를 유발하여 근성장을 위한 호르몬 방출과 위성 세포의 증식

- Song's Application: 가슴 루틴의 경우 푸쉬업 특급전사 체력 기준 달성이라는 추가적인 목표가 있으므로, 덤벨 프레스와 푸쉬업을 최대 펌핑 종목으로 묶어서 구성

* (4) 스트레치:

- 운동 목표: 근막을 늘려 근성장에 더 많은 공간을 제공, 단백질 합성의 증가

* 단계별 휴식 시간 안배

- (1) 펌핑 활성화, (2) 폭발 단계 → 세트 간 2분

- (3) 최대 펌핑, (4) 스트레치 → 세트 간 1분