[헬스 다이어리.189] 22. 06. 30. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (44 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 10 / 120kg * 8 / 140kg * 6 / 150kg * 5)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13 / 60kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 사이클 (21km)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 하체 루틴과 유산소를 수행함. 유산소로 하체가 많이 지쳐 있어서 퍼포먼스가 충분치 못한 루틴이었음.

스쿼트는 120kg 세트부터는 깊이가 매우 얕아졌음. 런지 트위스트는 그래도 충실하게 수행한 편.

레그 익스텐션은 사이클이 대퇴사두를 많이 소모하여 이미 선피로가 오진 상황이었는데, 그래도 기존 루틴 모두 수행함.

레그 컬도 계속 시티드로 수행하다가 오랜만에 라잉으로 수행하니 부하가 엄청났음. 3, 4 세트는 수축 중심으로 짧게 수행.

스티프 데드리프트로 대퇴이두를 펼쳐주면서 루틴 마무리.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal))

* 15:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 20:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 2,225Kcal