[헬스 다이어리.182] 22. 06. 22. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 사이클 (57분, 약 17km)

* 사이클 (54분, 약 17km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (42 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 우선 출퇴근을 모두 자전거로 했음. 심지어 아침에 늦게 일어나서 아침도 못 먹고 강제 공복 유산소를 했음. 이번주까지는 출근과 퇴근 중 한 번만 자전저로 이동할 계획이었는데, 내일 하루종일 비 소식이 예정되어 있어서, 결단을 내리고 자전거로 퇴근함. 막상 해보니 의외로 또 할만 했음. 다음주부터는 매일 출퇴근을 자전거로 하는 일정인데, 다음주 일정에 자신감이 붙었음.

행잉 레그 레이즈에서는 하복근에 제대로 자극을 전달하는 동작을 찾았음. 그간 장요근 트레이닝이 되지 않을까 걱정했는데, 지금 찾은 자극을 잘 유지하면서 복근을 잘 발달시켜보아야겠음.

오늘은 운동하는 사람이 많아 등 루틴 순서가 다소 꼬였는데, 바벨 로우를 먼저 수행하였음. 바벨 로우가 아무래도 하체 힘이 들어가다보니 상당히 수행이 피곤하였음. 그런데 등 자극 자체는 훨씬 명징하게 잘 들어옴. 이는 바벨 로우뿐만 아니라 다른 종목도 마찬가지였는데, 감량의 효과인가 싶음.

어시스티드 풀업은 몸이 많이 가벼워진 것 같아 3, 4 set에서는 보조 무게를 5kg씩 줄여서 수행하였음. 평소 session에 비해 이완도 충실히 잘 이루어진 것으로 평가.

랫풀다운 역시 이완에 중점을 두고 트레이닝하였음.

내로우 그립 랫풀다운과 케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (콩시루떡 2조각 142g (308Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 433Kcal)

* 11:30 (콩시루떡 1조각 71g (154Kcal) / 바나나 1개(100Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 379Kcal)

* 14:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 16:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 19:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 21:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

Total: 2,257Kcal