[헬스 다이어리.181] 22. 06. 21. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 케이블 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 해머 컬 (15kg * 18 / 15kg * 18 / 17kg * 16 / 17kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (15kg * 8 / 15kg * 8 / 17kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (42 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 사이클 (55분, 17km)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 27kg * 10 / 30kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 팔, 저녁에 유산소로 자전거 퇴근과 가슴 루틴을 수행하였음. 큰 근육을 먼저 트레이닝하고 작은 근육을 나중에 트레이닝하는 것이 나의 철칙인데, 오늘은 리프팅 벨트와 팔꿈치 보호대, 손목 보호대 등 운동 장비를 몽땅 놓고 출근하는 바람에 어쩔 수 없이 팔을 먼저 수행하였음.

이두 루틴에서는 일부 점진적 과부하를 가져갔고, 삼두 루틴은 기존과 동일하게 수행. 회사 앞 헬스장은 덤벨 무게 단위가 홀수여서, 일부 조정이 필요했음.

케이블 컬로 강하게 이두에 수축감을 전달하면서 이두 루틴을 시작. 같은 무게인데 집 앞 헬스장의 케이블보다 뻑뻑한 느낌이 들고, 부하가 강하게 전달되었음.

해머 컬은 세트별로 1kg씩 줄여서 수행하되, 세트별로 2 rep씩 늘려서 수행하였음. 다음 session에 다시 1kg씩 증량할 예정

덤벨 프리처 컬에서는 세트별로 1kg씩 늘여서 수행하였음.

삼두 루틴은 기존과 동일하게 수행.

확실히 사이클로 인한 삼두 피로가 많이 누적되어 있는데, 오늘 자전거 퇴근과 저녁 가슴 루틴을 잘 해낼 수 있을지 걱정이었는데, 저녁 가슴 루틴도 예상보다는 훨씬 더 잘 수행하였음.

지난 PT Session에서 조정한 루틴으로 수행하였음. 인클라인 덤벨 프레스 5 세트로 확실하게 선피로를 가져간 후, 인클라인 벤치 프레스로 윗가슴을 집중적으로 털어줌.

플랫 벤치 프레스에서도 100kg 중량을 다시 회복하였음. 4 rep도 가능했을 것 같은데, 남아있는 루틴을 고려해서 3 rep에서 멈춤.

덤벨 프레스도 다시 30kg 중량을 회복하였음. 다만 rep은 회복하지 못하였음.

어시스티드 딥스와 플라이로 깔끔하게 루틴을 마무리하였음.

내일 아침에 자전거로 출근할 예정이라 별도로 추가 유산소는 수행하지 않았음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 10:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:30 (콩시루떡 2조각 142g (308Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 433Kcal)

* 18:00 (바나나 1개(100Kcal) / 콩시루떡 1조각 71g (154Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 379Kcal)

* 21:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 2,312Kcal