[헬스 다이어리.179] 22. 06. 18. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 22.5kg * 12 / 25kg * 10 / 27.5kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 27.5kg * 8 / 27.5kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 8kg * 12 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 푸쉬업 (40 rep * 6 set)

* 해머 컬 (16kg * 16 / 16kg * 16 / 18kg * 14 / 18kg * 14)

* 케이블 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 덤벨 프리처 컬 (14kg * 8 / 14kg * 8 / 16kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 스텝퍼 (40분, 4단계)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 PT Session, 저녁에 팔 루틴과 유산소로 스텝퍼를 수행하였음.

가슴 루틴 돌입 전, 복근 루틴을 먼저 수행함. 새로 시작한 행잉 레그 레이즈의 자세를 교정받음. 무릎을 모으지 말고 벌려둔 상태에서 니 업 타입으로 수행하되, 반동을 최대한 이용하지 말 것을 주문함. 무릎을 양발 너비로 벌려서 수행할 경우, 외복사근 자극이 강하게 들어가 선명한 라인을 얻을 수 있다는 조언. 하지만 아직 장요근 자극과 복근 자극을 구별하지 못하는 수준이라, 몇 session 더 반복 숙달이 필요할 것으로 보임.

인클라인 덤벨 프레스는 대폭 세트 수를 늘림. 기존에는 이 종목을 인클라인 벤치 프레스 전의 웜업 개념으로 운용했었는데, 트레이너의 조언은 덤벨 단계에서 확실하게 조져 버리는, 덤벨을 아예 메인 개념으로 가져가라는 것. 그래서 플랫으로도 버거운 30kg 세트까지 수행하였음.

확실히 덤벨에서 가슴을 털어놓으니, 인클라인 바벨 프레스에서 힘이 많이 떨어짐을 느낄 수 있었음. 특히 고중량 세트로 갈수록 그랬는데, 이는 사이클로 인한 삼두 피로와도 깊은 연관이 있는 것으로 이해됨. 그래도 인클라인 바벨 프레스까지는 기존 루틴대로 수행.

플랫 루틴에서는 정말 근력이 거의 소진되어 벤치 프레스는 100kg 세트는 하지도 않고 90kg 세트를 2회 수행. 덤벨 프레스에서는 30kg 가지도 못하고 27.5kg 덤벨로 수행하였음. 문제는 다른 헬스장에 27kg 덤벨이 없는 곳이 있다는 것인데... 이 문제는 직접 운동을 하면서 부딪쳐봐야겠음.

딥스는 정말 너무 힘들었음. 평소에 수월하게 수행하던 것이 7 rep 정도에 다다르니 몸을 일으킬 수가 없는 지경에 이르러, 트레이너가 보조를 해주었음. 확실히 유산소가 추가되니 전반적인 근력 컨디션이 떨어져 있음을 체감할 수 있었음.

덤벨 체스트 플라이에서는 만족스러운 개선이 있었는데, 아랫 가슴을 확실히 쥐어짜주기 위해 덤벨의 각도를 살짝 기울여서 플라이 동작을 수행하는 방식으로 교정하였음. 일종의 디클라인 벤치에서 수행하는 플라이 형태와 같은데, 케이블 크로스오버와 정확히 같은 자극이 느껴짐. 밑가슴을 확실히 수축시켜주는 느낌이 아주 좋았음.

저녁에는 푸쉬업과 팔 루틴을 수행.

팔 루틴은 특이사항 없이 무난하게 수행하였음. 증량된 이두 루틴에 이두가 많이 적응한 것 같아 다음 토요일 PT Session에서 점진적 과부하를 챙길 예정.

케이블 컬에서 케이블 스타팅 포인트를 더 낮게 설정하니까 이완 자극이 훨씬 강하게 들어와서 만족스러웠음.

삼두는 꽤나 지쳐 있는 상태였음에도 기존 루틴대로 잘 수행하였음. 푸쉬 다운이 살짝 고비였는데, 잘 마무리하였음.

마무리로 참회의 유산소, 스텝퍼 40분을 수행하였음.

이렇게 사이클 병행 하에서도 일주일에 10회 근력 운동하기 미션을 모두 수행하였음. 나 자신이 참 대견함. 하지만, 개선점도 분명히 남아있음. 체지방 감량 속도를 고려할 때 사이클을 일일 1회하는 것만으로는 부족하다는 게 판명되었음. 일단 다음주까지는 생활체육지도사 실기 시험 때문에 스케쥴상 곤란하니, 스텝퍼로 유산소를 보충해주고, 그 다음주부터 일일 2회 사이클, 즉 매일 출근과 퇴근을 사이클로 하는 고난의 행군을 시작해볼 예정.

3. 오늘의 식단

* 08:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 11:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 14:00 (수리취떡 2개(262Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 402Kcal)

* 17:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 20:00 (쇠고기 쌀국수 PB상품(280Kcal) / 신타6 isoalte 1스쿱(140Kcal) // 총 420Kcal)

Total: 2,187Kcal

https://www.youtube.com/watch?v=fSVESSUiO0k&list=PLib9RkHTGhesS8KKJj5GhpGE72oJWtG5A&index=7 

https://www.youtube.com/watch?v=PlAJGb98T8E&list=PLib9RkHTGhesS8KKJj5GhpGE72oJWtG5A&index=8