[헬스 다이어리.178] 22. 06. 17. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (40 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13)

* 스텝퍼 (20분, 4단계)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 등 루틴과 유산소로 스텝퍼를 20분 수행하였음. 스텝퍼는 원래 60분 수행할 계획이었는데, 출장 준비로 시간이 부족하여 부득이 20분만 수행하였음. 토요일 오전 시간을 활용해서 나머지 40분을 채울 예정.

행잉 레그 레이즈는 니 업 방식에서 다리를 편 채 들어올리는 방식으로 동작을 변경. 확실히 다리를 펴니까 부하가 강하게 걸리기는 하는데, 이게 하복부 자극인지 장요근 자극인지 자극이 엄밀히 구분되지가 않음. 체감으로는 장요근 쪽으로 부하가 더 강하게 걸리는 느낌임. 계속 팔로업하면서 감각 확인하여야겠음.

랫풀다운은 기존 루틴대로 수행. 이완을 생각보다 제대로 가져가지 못했는데, 1 ~ 3 세트 중량이 다소 가벼워서 이완 집중도가 떨어지는 것으로 이해됨. 1세트 50kg만 웜업으로 그대로 유지하고 바로 60kg 세트로 옮기는 방식으로 점진적 과부하를 챙기고 이완 집중도도 높여야겠음.

케이블 시티드 로우에서는 예정된 바대로 2 ~ 5 세트에서 각 5kg씩 증량하였음. 증량에도 불구 동작이나 퍼포먼스가 나쁘지 않았던 것으로 평가.

바벨 로우와 데드리프트도 기존 루틴과 동일하게 수행.

어시스티드 풀업은 30kg 보조 무게가 이제 가벼워진것 같아 (체중 감량의 효과인가) 다음 session에서는 5kg씩 보조를 줄여서 수행할 예정.

비하인드 넥 랫풀 다운도 무게가 너무 가벼운 것 같아, 다음 session부터 5kg씩 증량하여 수행할 예정.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 11:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

* 14:00 (밤식빵 2쪽 85g (265Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 390Kcal)

* 17:00 (밤식빵 2쪽 85g (265Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 390Kcal)

* 20:00 (수리취떡 2개 120g (262Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 387Kcal)

* 23:00 (밤식빵 1쪽 42.5g (132.5Kcal) / 수리취떡 1개 60g(131Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 388.5Kcal)

Total: 2,480.5Kcal