[헬스 다이어리.167] 22. 05. 31. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 5 / 105kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (36 rep * 5 set / 30 rep * 1 set)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8)

* 해머 컬 (14kg * 18 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 14kg * 8 / 14kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴, 저녁에 팔 루틴을 수행함. 어제 과음을 하였고, 아침 식사를 안 하고 10시에 바나나와 닭가슴살만 먹고 운동을 수행하니 체내 글리코겐이 부족해서인지 수행 간에 꽤나 힘들었음. 그래도 간신히 가슴 루틴을 모두 소화함.

가슴 루틴에서 특이사항은 없고, 인클라인 벤치 프레스에서 rep을 일부 추가하여 수행함. 인클라인 벤치 프레스 수행 시 왼쪽 후면 삼각근 개입 문제는 여전한데, 이 때문에 가동 범위를 다소 제한하여 수행함. 팔을 과도하게 내리지 않고 후면 삼각근 자극이 강해지기 직전 지점까지만 내리는 방식으로 해결하였음.

저녁에 피로도가 상당하여 정말 운동을 거를까 고민되었지만, 꿋꿋이 피로를 이겨내고 헬스장에 가서 팔 루틴을 수행하였음.

해머 컬을 우선 수행하고 케이블 컬을 수행하였는데, 케이블 컬 무게가 다소 가볍게 느껴졌음. 다음 session에서는 대대적인 케이블 컬 무게 조정이 필요할 듯.

오늘은 특히 삼두 자극이 훌륭했는데, 케이블 트라이셉 익스텐션과 케이블 푸시 다운 모두 정확하게 삼두 자극을 먹일 수 있어서 대단히 뿌듯했음.

내일부터 연휴의 시작이니 푹 쉬고 내일 또 하체를 달려야겠음!!

3. 오늘의 식단

* 10:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 단백질 음료)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (신타6 isolate 1스쿱)

* 22:30 (일반식)