[헬스 다이어리.164] 22. 05. 27. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (36 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 12 / 27kg * 12)

* 사이드 래터럴 레이즈 (14kg * 17 + 3kg * 20 / 14kg * 17 + 3kg * 20 / 16kg * 14 + 3kg * 20 / 16kg * 14 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 85kg * 12 / 85kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 돌림.

전반적으로 루틴 수행 간에 특이사항은 없었고, 기억나는 포인트 위주로 정리하겠음.

랫풀다운에서는 이완 컨트롤이 상당히 개선되었음을 스스로 인지할 수 있을 정도가 되었음. 다다음 session 정도에 증량을 시도해볼 예정.

바벨 로우에서는 증량한 무게에 잘 적응하였음. 무게중심 흔들리지 않고 수축과 이완을 충실하게 가져감.

덤벨 숄더 프레스에서는 오늘 어깨 컨디션이 좋은 것 같아서, repetition을 획기적으로 늘렸음. 깊이는 다소 얕게 수행한 것 같지만, 만족스러운 점진적 과부하임.

사레레에서도 세트별로 rep을 1회씩 추가하였음. 사레레 중량은 슬슬 한계에 부딪히고 있는 느낌인데, 우선 다음 session에서 한 번 더 rep을 늘린 후에 추이를 지켜보아야겠음.

만족스럽게 잘 수행된 운동이었음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (김치전 / 닭가슴살 1팩)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 20:00 (일반식)