[헬스 다이어리.166] 22. 05. 30. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (38 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (13kg * 18 + 3kg * 20 / 13kg * 18 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 85kg * 12 / 85kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 등, 점심에 어깨 루틴을 돌림. 저녁에 약속이 있는 관계로, 월요일을 맞이하여 새벽 운동을 함.

푸쉬업은 1 ~ 5 세트에서 2 rep씩 추가하여 매일 220개를 수행하게 됨.

등 루틴 수행에서는 특이사항은 없었음. 확실히 새벽에 운동을 하니 몸이 충분히 깨질 않아 수행 역량이 다소 제한되었는데, 어시스티드 풀업을 할 때쯤 몸이 완전히 깨어난 느낌이었음.

랫풀다운과 시티드 로우에서는 이완을 그래도 잘 챙겼는데, 바벨 로우에서 이완을 충분히 챙기지 못한 아쉬움이 있음.

점심 어깨 루틴은 월요일 붐비는 헬스장임에도 불구, 루틴 순서대로 모두 수행할 수 있어서 대단히 만족스러웠음.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서는 평소보다 컨디션이 좋지 않아서인지, 바 무게가 더 무거워서인지, 퍼포먼스가 기존 session에 비해 부족한 느낌이었음. 다만, rep은 간신히 모두 채웠음.

덤벨 숄더 프레스에서는 27kg 덤벨이 없어서 25kg 덤벨로 대체 수행함. 30kg 덤벨에 도전해볼까도 고민했지만, 무리하지 않기로 결정. 30kg 덤벨은 다음 PT Session에서 도전해봐야겠음.

사레레에서는 14kg 및 16kg 덤벨이 없어, 13kg와 15kg 덤벨로 수행함. 대신 rep은 세트별로 1회씩 늘렸음. 다음 session에서 무게를 회복하면 될듯.

슈러그는 대단히 만족스럽게 수행함. 다음 session에서는 세트별로 5kg씩 증량해도 될 것으로 보임.

한 주를 여는 월요일 루틴을 모두 충실히 수행하여 대단히 만족스러움.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:00 (바나나 1개 / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (바나나 1개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (일반식)