[헬스 다이어리.298] 22. 12. 05. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 풀업 (6 rep * 4 set)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 사이드 래터럴 레이즈 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 데드리프트 (40kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 5 / 100kg * 5)

* 밀리터리 프레스 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6 / 55kg * 5 / 55kg * 3)

* 덤벨 로우 (17kg * 15 / 17kg * 15 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등과 어깨 루틴을 수행하였음. 기립근 통증 완쾌 기념으로 시원하게 데드리프트 복귀함. 단, 기립근에 과도한 부하가 걸릴 것을 염려하여 지난 session에서 수행하였던 110kg 중량 대신 10kg 낮추어 100kg로 2 세트를 수행하였음.

풀업에서는 드디어 세트별 반복횟수를 1회 늘려서 6 rep으로 4 세트를 수행함. 운동 유튜버 왈 풀업 개수가 세트 당 10개 정도되면, 개수를 늘리는 것보다 중량 풀업으로 넘어가는 것이 훨씬 근성장에 도움이 된다고 함. 그 조언을 받아들여 세트 당 10개까지는 우선 늘리되, 그 후에는 중량 풀업으로 넘어가는 방식으로 트레이닝할 예정.

밀리터리 프레스는 '장비 없이 프레스한다'는 원칙에 특별히 예외를 두어야겠다고 생각이 들었음. 손목 보호대도 안 차고 기존 중량을 그대로 수행하려다보니, 손목에 부하가 엄청 크게 걸려서 부상의 우려가 컸음. 다음 session에는 손목 보호대는 반드시 차고 수행할 예정.

덤벨 로우는 평소보다 훨씬 가볍게 느껴졌음. 광배 근력이 개선된 것이라 믿고 싶음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (한살림 가래떡 1개 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 315Kcal)

* 13:00 (편의점 김밥 (240Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 380Kcal)

* 16:00 (한살림 가래떡 2개 (380Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 505Kcal)

* 19:00 (일반식 (1,500Kcal) // 총 1,500Kcal)

총 2,700Kcal