[헬스 다이어리.271] 22. 10. 20. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체/복근)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 이너 싸이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 아웃 싸이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 스콰트 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 65kg * 6 / 70kg * 4)

* 레그 프레스 (80kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15)

* 레그 컬 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 하체와 복근 루틴을 수행하고, 별도로 유산소를 수행하지는 않았음.

메인 루틴으로 넘어가기 전에 자리가 비기를 기다리며 이너 싸이와 아웃 싸이를 슈퍼세트로 묶어서 우선 하체 근육을 전반적으로 활성화하였음. 같은 무게인데도 아웃 싸이가 더 힘들게 느껴졌음. 가동 범위를 짧게 해서 활성화 자체에 주력하였고 힘을 많이 빼지는 않았음.

레그 컬을 먼저 펌핑으로 수행하고 싶었으나 자리가 나질 않아 스콰트로 바로 넘어갔음. 스콰트에서는 50kg부터 스탠스를 잘 잡아서 자세가 상당히 만족스러웠으나, 그만큼 중량 통제는 힘들었음. 그래도 기립근으로 받지 않고 둔근으로 받는다는 느낌은 계속 가져감. 70kg 세트에서 5 rep 수행에 실패하여 8세트는 아예 스킵하였음. 안전바를 이전 사람이 설치해 둔 것을 그냥 두고 스콰트를 해서 망정이지, 없었으면 정말 큰일 날 뻔함. 스콰트 후에는 새로이 레그 프레스를 수행해 봄. 예전에는 깔짝 느낌으로 짧게 수행하였는데, 이번에는 최대한 깊이 이완하도록 신경을 썼음. 확실히 깊이를 가져가니까 중량을 한참 낮췄는데도 부하가 장난이 아니었음. 리그 프레스는 매 session 수행할 것은 아니지만, 시간 여유 있을 때에는 루틴에 추가하여 깊이감 있게 꾸준히 수행해볼 예정.마무리로 레그 익스텐션과 레그 컬을 수행하였음. 두 종목 모두 지난 session과 동일한 무게로 수행하였는데, 하체에 걸리는 부하가 보다 가벼워진 느낌이었음. 다음 session에서는 스콰트는 그대로 가져가고 익스텐션과 컬에서 증량을 시도해볼 예정.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (파리바게트 모닝빵 5개 (342Kcal) / 몽쉘 2개 (350Kcal) // 총 692Kcal)

* 13:00 (미니스탑 핫썸머 크랩스테이크버거 (481Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 621Kcal)

* 18:00 (삼겹살 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 3,313Kcal