[헬스 다이어리.270] 22. 10. 19. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 러닝 (6km, 45분)

* 덤벨 체스트 플라이 (13kg * 10 / 13kg * 10 / 13kg * 10 / 13kg * 10)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 72kg * 5 / 72kg * 5)

* 체스트 프레스 (40kg * 15 / 47kg * 15 / 47kg * 15 / 47kg * 15)

* 푸쉬업 (1분 15초, 80개)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 25kg * 15 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

* 딥스 (76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10 / 76kg * 10)

* 프리쳐 컬 (30kg * 15 / 36kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 해머 컬 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 라잉 트라이셉 익스텐션 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 케이블 푸쉬 다운 (30kg * 15 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 오전에 6km 러닝을 수행 후, 점심에 가슴과 팔 루틴을 수행하였음.

어제 일찍 취침에 들어서 아침에 일찍 일어났고, 개운하게 아침 6km 러닝을 수행함. 이번 러닝의 특징은 중간에 쉼 없이 연속으로 6km를 달렸다는 데 있음. 속도는 8km/h로 맞추어 달렸는데, 아주 만족스러운 러닝이었음.

가슴 웨이트 루틴에서는 소소한 변경 사항이 있었음. 먼저 덤벨 체스트 플라이는 자극을 조금 더 정확히 전달하기 위해 기존 15kg에서 13kg로 무게를 낮추어 수행하였음. 15kg 덤벨로 수행 시 중량 통제가 원활하지 않아 오히려 대흉근 자극이 부족한 것 같아 무게를 낮추고 타게팅에 힘을 썼음. 결과는 만족스러웠음.

메인 루틴인 벤치 프레스에서는 먼저 지난 session 7세트 수행에서 8세트 수행으로 전체 볼륨을 높였고, 70kg에서 2kg를 추가 증량하여 72kg에 도달하였음. 랙에서 수행하지 못하고 일반 올림픽 벤치에서 수행하였는데, 다음 session에서 랙에서 수행한다면 75kg에 도전해볼 수 있을 듯.

플랫 벤치가 모두 사용 중인 관계로 오늘은 덤벨 프레스 대신 체스트 프레스로 수행하였음. 확실히 근육 타게팅은 머신이 훨씬 좋은 것 같음. 아주 만족스럽게 부하를 대흉근에 박아넣음.

딥스를 바로 수행하고 싶었지만 자리가 없어서 먼저 푸쉬업을 수행하였음. 정자세로 수행하지는 못하였는데, 정자세로 수행한다면 2분에 80개를 하기 어려울 것 같음. 더 하려면 더 할 수도 있었지만, 뭔가 소모적인 것 같아서 80개만 채우고 75초만에 멈추었음.

이어서 이두 루틴을 먼저 수행하였음. 바벨 컬은 최대 수축 지점에서 pausing에 집중하여 수행하였는데, 25kg EZ바는 아직 중량 통제가 쉽지 않은 느낌임. 20kg까지는 완전히 통제가 가능한데, 25kg 바에서는 바를 들어올리는데 허리 반동이 살짝 필요함. 이완 시 네거티브를 거는 정도도 바의 무게가 올라갈수록 낮아지는데, 당분간 바벨 컬에서는 증량 욕심 내지 말고 완전한 무게 통제에 집중하여야겠다는 생각.

케이블 컬은 유튜브에서 접한 정보를 바탕으로 고반복 루틴으로 재설계하여 수행하였는데, 20회 반복을 하려면 20kg가 적절한 무게였음. 30kg로 20회를 반복할 수 있을 줄 알았는데 택도 없었음. 20kg에서도 완전 이완을 가져가지는 못했음. 20kg로 다소 얕게 20회 반복으로 갈지, 아니면 15kg로 깊게 20회 반복으로 갈지 선택이 필요.

딥스는 지난 session보다 무게 통제가 훨씬 잘 이루어졌음. 삼각근의 일부 개입이 발생하긴 하였는데, 상체의 신전 정도나 삼두의 개입 정도, 대흉근의 활성화 정도가 느끼기에 모두 만족스러웠음. 한 session 정도 더 수행해보고, 조금씩 반복횟수를 늘려나갈 예정.

머신 프리처 컬은 집 앞 헬스장보다 같은 무게에 걸리는 부하가 다소 가벼워서, 반복횟수나 무게를 전반적으로 높게 설정하여 수행하였음.

해머 컬에서는 특이사항 없었음.시간 여유가 있어 삼두 루틴까지 수행하였음. 삼두 루틴은 삼두 피로도가 상당하고 아직 회복이 채 안 되었다고 판단, 지난 session과 완전히 동일하게 가져감.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (스타벅스 바비큐 치킨 치즈 치아바타 (329Kcal) / 카페 라테 벤티 (290Kcal) // 총 619Kcal)

* 13:30 (블루베리 스콘 (244Kcal) / 소보로빵 (330Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 714Kcal)

* 19:00 (치킨 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 3,333Kcal