[헬스 다이어리.185] 22. 06. 25. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (42 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 22.5kg * 12 / 25kg * 10 / 27.5kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 27.5kg * 10 / 30kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 케이블 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (15kg * 8 / 15kg * 8 / 17.5kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 사이클 (18.5km)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 운동과 팔 PT Session을 가져갔음. 전날 과음을 해서 그런지, 평소보다 땀을 더 많이 흘렸음. 컨디션도 전반적으로 저하되어 있긴 했는데, 수행에 큰 지장은 없었음.

가슴 루틴에서는 컨디션 난조로 인클라인 벤치 프레스에서 75kg 세트를 생략하였고, 70kg 세트에서도 2 rep을 줄여 수행함. 실패지점이 생각보다 일찍 찾아왔음.

벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행하기는 하였는데, 90kg와 100kg 세트는 매우 얕게 수행하였음. 정말 자극만 깔짝깔짝 느끼고 가는 정도. 더 깊이 내렸다가는 깔릴 것 같다는 강한 공포가 느껴졌음.

나머지 루틴은 기존과 동일하게 수행.

팔 PT Session은 특별한 교정 사항 없이 수행함. 팔은 이제 따로 PT Session을 통해 점검할 필요 없이 혼자 수행하여도 무방할 것으로 판단됨.

케이블 컬에서 마지막 5세트를 50kg로 증량하여 수행. 생각보다 무게 컨트롤이 잘 되서 다음 session부터는 30kg / 40kg / 40kg / 50kg / 50kg 로 세트를 구성해서 수행할 예정.

해머 컬도 기존 루틴에서 세트별로 1kg씩 증량하여 수행하였음.

케이블 트라이셉 익스텐션 3, 4 세트도 5kg 증량하여 60kg로 수행하였음.

이번 주는 참 여러 일로 공사다망한 주였는데, 그래도 10회 근력 운동을 모두 채웠고, 유산소도 성실하게 수행하여 체지방도 많이 감량한 아주 만족스러운 한 주였음. 다음 주는 6월의 마지막 주인 만큼 마지막까지 화이팅을 잃지 않도록 노력하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 08:30 (사과즙 2팩(118Kcal) // 총 118Kcal)

* 12:00 (흑임자 인절미 80g (163Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 288Kcal)

* 15:00 (흑임자 인절미 80g (163Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 303Kcal)

* 18:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

Total: 1,619Kcal

https://www.youtube.com/shorts/AdHkq0mgUrI