Fitness/Health Diary

[헬스 다이어리.130] 22. 04. 14. 목요일

무소의뿔 2022. 4. 14. 17:40
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1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (26 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 4)

* 런지 트위스트 (60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 70kg * 15 / 75kg * 14 / 80kg * 13 / 85kg * 12)

* 레그 컬 (35kg * 15 / 40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 전반적으로 기존 루틴과 동일하게 수행하였음.

스쿼트에서는 소소한 점진적 과부하를 가져감. 80kg 세트에서 rep을 2회 늘리고, 140kg 최대 중량 세트에서 rep을 1회 추가함. 이제 슬슬 기립근도 안정화되고, 다시 스쿼트 중량을 조금씩 늘려가는 것을 꾀해 봐야겠음.

런지 트위스트에서는 2세트와 4세트의 무게를 10kg씩 증량하여, 최대 중량 80kg를 수행함. 수행 간에 기립근과 승모근에 불편한 느낌이 살짝 있었는데, 다음 session에서 한번 예의주시하여야겠음.

레그 익스텐션과 레그 컬은 기존 루틴대로 수행. 다음 session에서 세트별로 5kg씩 증량을 시도할 예정.

스티프 데드리프트는 기존 루틴대로 수행하였는데, 생각보다 대퇴 자극이 부족하였음. 이 부분 개선이 시급한데 중량, 자세, 반복횟수 중 어떤 부분으로 접근할지가 고민됨.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (일반식)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 신타6 isolate 1스쿱)

* 20:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

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