[헬스 다이어리.102] 22. 03. 09. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (30 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 어시스티드 친업 (40kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 20kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 등 루틴을 수행함. 지난 주말에 사전투표를 미리 해 두어서 여유롭게 늦잠 자고 점심에 헬스장으로 출발.

이번 주는 주3회 등 루틴을 돌리는 첫 번째 주임. 설레는 마음으로 헬스장으로 향했음.

지점 헬스장은 랫풀다운 머신이 따로 있어서 즐거운 마음으로 수행함. 일반적인 랫풀다운 랙과는 다른 머신형 랫풀다운은, 트레이너의 설명에 따르면 광배의 안쪽으로 자극을 강하게 먹여서 V-Taper의 너비 발달보다는 등의 두께 발달에 초점이 맞추어져 있다고 함. 어차피 한 주의 두 번째 등 루틴은 내로우 위주로 등의 두께감 발달에 초점을 두는 루틴이라서 만족스럽게 수행함. 다만, 아직 그립과 동작에 완전히 익숙치 않아서 이완 컨트롤이 다소 quality가 떨어졌다는 아쉬움이 있음.

지점 헬스장에는 랫풀다운 랙이 없어서 내로우 그립 랫풀다운은 허벅지를 고정하지 못하고 수행함. 심지어 적혀 있는 무게에 비해 수행 시 중량이 너무 가벼워서 원하는 만큼 충분한 중량을 다루지 못하였음. 가장 무거운 무게로 수행하여도 집 앞 헬스장의 50kg 정도 자극에도 미치지 못하였음. 어쩔 수 없이 네거티브를 최대한 챙겨가면서 자극을 때려박는데 집중함.

시티드 로우 역시 (머신의 차이를 고려하여 무게를 보정하였음에도) 평소보다 훨씬 무게가 가볍게 느껴졌음. 역시 pause와 negative에 집중하여 수행하였는데, 자극의 퀄리티 자체만 놓고 보면 가장 만족스러운 시티드 로우였음.

바벨 로우에서는 1세트의 무게를 10kg 증량하였음. 다음 세션에서는 4세트를 80kg로 증량할 예정. 트레이너의 조언은 80kg까지는 완전히 자기 무게로 소화해낼 수 있어야 한다는 것.

마무리로 평소 하는 어시스티드 풀업 대신 그립을 다소 좁게 가져가는 친업 그립으로 수행하였음. 그렇다고 그립의 방향이 완전히 바뀐 것은 아니고, 풀업과 친업의 중간 정도의 그립으로 수행하였음. 생각보다 수행이 잘 이루어져 보조 무게를 점차 제거하였음. 1주에 5kg씩 보조 무게를 줄여나간다고 할 때, 4월 중순 정도면 이제 어시스트 없이 맨몸 풀업이 가능할 것으로 보임.

아무튼 대통령 선거일에도 열심히 운동했음!

3. 오늘의 식단

* 11:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (빵 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 23:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)