Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (전신) * 시티드 니업 (20 rep * 5 set) * 슈퍼맨 레이즈 (15 rep * 5 set) * 풀업 (4 rep * 4 set) * 1.5km 러닝 (8km/h) 2. 운동 피드백 오늘은 출근 전 아침 운동을 수행함. 이준명의 맨몸 운동 Basic을 참고하여 책에서 소개하는 몇 가지 종목을 수행하였음. 자극이 생각보다 강하고 오래가서 신선한 느낌. 달리기는 500m 추가하여 1.5Km로 달림. 3Km가 될 때까지 계속 추가할 예정.

1. 오늘의 루틴 (전신) * 덤벨 체스트 플라이 (9kg * 10 rep * 4 set) * 덤벨 래터럴 레이즈 (7kg * 10 rep * 4 set) * 덤벨 컬 (7kg * 10 rep / 8kg * 10 rep / 9kg * 10 rep / 10kg * 8 rep) * 해머 컬 (10kg * 10 rep * 4 set) * 풀업 (9 rep) * 맨몸 스콰트 (10 rep) * 1km 러닝 (8km/h) 2. 운동 피드백 오늘은 부상 이후 복귀하는 첫 날이라서 전신의 근육에 전반적으로 자극을 주는 데 주안을 두었음. 평소 수행하던 무게보다 더 낮게 설정하되, 자극을 충실히 가져갈 수 있도록, 즉 저중량에서도 최대한 유사한 부하를 가져갈 수 있도록, 동작과 고립에 집중하였음.덤벨 체스트 플라이는 ..

1. 오늘의 루틴 (등/어깨) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 덤벨 래터럴 레이즈 (14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10) * 풀업 (5 rep * 4 set) * 스미스머신 밀리터리 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 8 / 50kg * 8 / 60kg * 6) * 랫풀 다운 (40kg * 8 / 40kg * 8 / 45kg * 7 / 45kg * 7) 2. 운동 피드백 기립근 부담이 너무 심한 상황이라 다소 루틴과 볼륨을 축소하여 수행하였음. 허리 통증이 고관절을 타고 대퇴까지 이어지는 상황인데, 목요일과 금요일은 근력 운동을 쉬고 유산소와 스트레칭 위주로 수행하여야겠음.

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔) * 덤벨 플라이 (12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10) * 머신 딥스 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 55kg * 10 / 55kg * 10) * 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 23kg * 8 / 23kg * 8) * 스미스머신 벤치 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 4) * 덤벨 컬 (10kg * 12 / 12kg * 10 / 14kg * 4) * 해머 컬 (11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10) * 케..

1. 오늘의 루틴 (하체/복근) * 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 10 / 55kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 10 / 70kg * 10) * 시티드 레그 컬 (30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 10) * 레그 프레스 (100kg * 15 / 120kg * 14 / 140kg * 13 / 140kg * 13) * 이너 싸이 (45kg * 15 / 45kg * 15 / 50kg * 15 / 50kg * 15) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 아웃 싸이 (45kg * 15 / 45kg * 15 / 50kg * 15 / 50kg..

1. 오늘의 루틴 (등/어깨) * 덤벨 래터럴 레이즈 (14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10) * 랫풀 다운 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8) * 스미스머신 밀리터리 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 8 / 50kg * 8 / 60kg * 6) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 10 / 45kg * 10) * 덤벨 숄더 프레스 (22kg * 8 / 22kg * 8 / 22kg * 8 / 22kg * 8) * 풀업 (5 rep * 3 set) * 리버스 펙덱 플라이 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg..

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔) * 덤벨 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10) * 스미스머신 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 8 / 70kg * 8 / 80kg * 6) * 덤벨 프레스 (23kg * 10 / 23kg * 10 / 23kg * 10 / 23kg * 10) * 머신 딥스 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 55kg * 10 / 55kg * 10) * 바벨 컬 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 6 / 30kg * 6) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 해머 컬 (1..

1. 오늘의 루틴 (하체/복근) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 스미스머신 스콰트 (20kg * 10 / 40kg * 10 / 60kg * 8 / 80kg * 8 / 100kg * 6) * 런지 트위스트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10) * 이너 싸이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 15 / 45kg * 15) * 시티드 레그 컬 (40kg * 8 / 40kg * 8 / 45kg * 8 / 45kg * 8) * 아웃 싸이 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 15 / 45kg * 15) * 사이클 (23km) 2. 운동 피드백 오늘은 하체와 복근을 수..

1. 오늘의 루틴 (등/어깨) * 덤벨 래터럴 레이즈 (14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10 / 14kg * 10) * 풀업 (4 rep * 4 set) * 스미스머신 밀리터리 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 8 / 50kg * 8 / 60kg * 8 / 65kg * 4) * 머신 로우 (40kg * 8 / 40kg * 8 / 45kg * 8 / 45kg * 8) * 랫풀 머신 (40kg * 8 / 40kg * 8 / 45kg * 8 / 45kg * 8) * 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10) 2. 운동 피드백 오늘은 등과 어깨를 수행하였음. 시간이 부족하여 복근과 유산소는 수행하지..

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔) * 덤벨 플라이 (11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10) * 체스트 프레스 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 6 / 40kg * 6) * 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10) * 머신 딥스 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 55kg * 10 / 55kg * 10) * 바벨 컬 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 7) * 해머 컬 (11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10 / 11kg * 10) * 케이블 푸쉬 다운 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg ..