[헬스 다이어리.274] 22. 10. 25. 화요일

1. 오늘의 루틴 (하체/복근)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 이너 싸이 (37.5kg * 15 / 37.5kg * 15 / 37.5kg * 15 / 37.5kg * 15)

* 아웃 싸이 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 30kg * 15 / 30kg * 15)

* 레그 컬 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 스콰트 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 65kg * 6 / 70kg * 5 / 75kg * 3)

* 레그 익스텐션 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15 / 40kg * 15)

* 런지 트위스트 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 낮에 하체와 복근 루틴을 수행하였음. 연이은 음주로 몸이 피로한 것 같아 오전 반차를 내고 여유 있게 휴식을 취한 후 루틴을 진행하였음.

시간 여유가 있는 관계로 이너 싸이와 아웃 싸이를 웜업 루틴으로 수행해 줌. 지난 session에서 아웃 싸이에서 중둔근에 걸리는 부하를 고려하여 무게를 일부 조정하여 수행하였음.

레그 컬은 오랜만에 라잉으로 수행하였는데, rep을 얼결에 세트당 5회씩 추가하였음. 부하 정도는 견딜 수 있는 수준이었음. 이왕 이렇게 된 거 다음 session에 한 번 더 15 rep으로 수행하고, 그 후에 증량을 시도해볼 예정.

스콰트에서는 만족스러운 발전이 있었는데, 우선 무엇보다 자세가 확실히 많이 개선되고 있음이 느껴짐. 최대 깊이까지 앉고 일어설 때 햄스트링 통제나 둔근 개입이 만족스럽게 이루어진다는 느낌을 많이 받음. 지난 session에서는 70kg에서 1 rep을 덜 했는데 이번에는 5 rep으로 점진적 과부하를 가져가고, 최대 무게도 75kg로 갱신함. 다음 번에는 75kg로 4 rep을 수행하는 것을 목표로 할 예정.

레그 익스텐션에서는 예정된 대로 세트별로 5kg씩 무게를 증량하였음. 특이사항은 없었음.

마무리로 런지 트위스트와 스티프 데드리프트를 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 12:00 (만복순대국 (900Kcal) // 총 900Kcal)

* 19:00 (모츠나베 등 (2,000Kcal) // 총 2,900Kcal)

Total: 2,900Kcal