[헬스 다이어리.017] 21. 11. 30. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 7 / 70kg * 4) 

* 덤벨 프레스 (13kg * 13 / 16kg * 10 / 18kg * 8 / 20kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 인클라인 덤벨 프레스 (12kg * 13 / 13kg * 12 / 15kg * 10 / 17kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 바벨 컬 (20kg * 13 / 20kg * 13 / 25kg * 9 / 25kg * 9 / 30kg * 6) 

* 해머 컬 (6kg * 20 / 8kg * 18 / 10kg * 16 / 12kg * 14 / 12kg * 14)

* 케이블 푸시 다운 (27kg * 13 / 32kg * 12 / 36kg * 11 / 41kg * 10 / 45kg * 9)

* 덤벨 프리처 컬 (9kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (46kg * 15 / 50kg * 13 / 54kg * 12 / 59kg * 9 / 59kg * 9)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

가슴 루틴에서는 전반적으로 점진적 과부하를 잘 가져간 것 같아 만족스러움.

벤치 프레스는 증량은 없었으나 60kg 및 70kg에서 각 1회씩 repetition을 추가하였음.

덤벨 프레스는 전반적으로 증량을 가져가서 최대 중량 20kg를 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스에서는 지난 session 때 45kg로 수행하였던 3 set를 50kg로 증량하되 최대 중량은 그대로 유지.

인클라인 덤벨 프레스에서도 최대 중량 17kg 수행.

덤벨 체스트 플라이만 지난 루틴과 동일한 무게와 repetition으로 수행하였음.

이두 루틴에서는 지난 주 중량이 아직 버겁다는 판단, 바벨 컬에서 중량 현실화를 하였음. 무게를 조금 낮추되 각 세트에서 고립과 자극을 충실히 가져갈 수 있도록 노력하였음. 그러나 여전히 30kg는 버겁고, 25kg 세트에서도 세트 후반에는 정자세를 유지하기 어려움. 더욱 노력이 필요한 종목임.

해머 컬에서는 12kg 최대 중량을 2 set를 가져갔는데, 역시 정자세를 유지하기가 다소 어려웠음. 빨리 해당 무게에 근육을 익숙하게 만들어야 함.

인클라인 벤치가 사용 중인 관계로 덤벨 프리처 컬을 삼두 운동 중간에 하게 되었음. 오히려 휴식을 길게 가져가서인지 프리처 컬 수행 때에는 집중도가 만족스러웠음. 가끔씩 슈퍼 세트 느낌으로 이두와 삼두의 종목 순서를 섞어줄 필요가 있다고 느꼈음.

삼두에서는 케이블 푸시 다운과 케이블 트라이셉 익스텐션 두 종목 모두 증량과 반복횟수 증가를 이뤄 냈음. 자극 자체는 푸시 다운에서 더 크게 오는 것 같음. 케이블 트라이셉 익스텐션 수행 자세를 전반적으로 점검할 필요.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 09:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (김밥 1줄 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)