[헬스 다이어리.269] 22. 10. 18. 화요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 풀업 (77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5 / 77kg * 5)

* 데드리프트 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 5 / 75kg * 5)

* 바벨 로우(60kg * 15 / 62kg * 15 / 60kg * 15 / 60kg * 15)

* 랫풀 다운 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 50kg * 12 / 50kg * 12)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 12 / 15kg * 12 / 15kg * 12 / 15kg * 12)

* 머신 숄더 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 3 / 50kg * 5)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15 / 17kg * 15)

* 리버스 펙덱 플라이 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴 수행 후, 오후에 어깨 웨이트 루틴을 수행하였음.

등 루틴에서는 데드리프트에서 2 ~ 8 세트 증량을 가져감. 크게 무리가 있는 무게는 아니었는데, 상체를 다 펼치고 다시 원위치하는 과정에서 무게를 기립근으로 많이 받는 느낌이 있어서, 이 부분 연구가 필요할 것 같음. 전반적인 기립근 부담은 지난 주에 비해 완화된 상태인데, 이게 하체로 뽑는 동작을 잘 수행해서인지는 아직 잘 모르겠음.

랫풀 다운에서는 40kg가 너무 가벼운 것 같아 반복 횟수를 좀 줄이되 수행 중량을 높이는 방향으로 세트 구성을 변경.

오후에는 어깨 루틴을 수행하였음.

사이드 래터럴 레이즈에서는 덤벨 무게가 홀수 단위로 구성되어 있어서 강제로 세트당 1kg씩 증량하였음. 14kg나 15kg나 삼각근에 걸리는 부하가 크게 다른 느낌은 아님.

랙이 안 비어서 머신 숄더 프레스로 어깨 메인 루틴을 수행해 보았음. 의외로 머신이라고 부하가 다르게 느껴지지는 않았음. 통상 프리웨이트 수행 시 걸리는 부하가 동일 무게 단위일 때 머신보다 크게 느껴지는데, 머신 숄더 프레스는 부하가 크게 다르지 않은 느낌이었음. 특히 랙에서 수행하는 밀리터리 프레스의 경우 남들보다 내가 팔이 길어서 바를 뽑는 위치를 높게 설정하는데, 머신의 경우 어깨 기준 영점 밑에서 그립을 들어올려야 하는 수고로움이 있었음. 자극 느낌은 나쁘지 않았고 오히려 삼각근 타게팅은 더 강하게 이루어졌던 느낌.

인클라인 벤치가 비기를 기다리며 추가 종목으로 슈러그를 수행하였음. 여전히 랙이 사용 중이라 스미스머신으로 슈러그를 수행하였음. 스미스머신으로 슈러그를 하니 오히려 프리웨이트보다 움직임이 불편했음.덤벨 숄더 프레스에서도 세트별로 1kg씩 증량하여 수행하였음.마무리로 리버스 펙덱 플라이는 집 앞 헬스장과 같은 무게인데 걸리는 부하가 더 커서 반복 횟수를 낮추어서 수행하였음. 

3. 오늘의 식단

* 13:00 (바나나 2개 (200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 340Kcal)

* 17:30 (족발 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 2,340Kcal