[헬스 다이어리.268] 22. 10. 17. 월요일

1. 오늘의 루틴 (하체/복근)

* 레그 컬 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 스콰트 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 5 / 70.5kg * 5)

* 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 싯업 (2분, 70개)

* 런지 트위스트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 러닝 (3km, 20분)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 하체와 복근 루틴을 수행 후, 오후에 3km를 9.0km/h로 달렸음.

레그 컬은 지난 session과 동일하게 수행. 특이사항은 없었음.

스콰트는 지난 session에서는 8 set를 수행하였는데, 이번 session에서는 7 set로 수행하였음. 원래 75kg까지 증량하고 싶었는데, 60kg 부터는 중량 통제가 잘 안 되어서 기립근 개입도가 높아지고 상체 신전도가 다소 과해지는 것 같아서, 무리한 증량보다는 70kg 무게에 익숙해지는 게 급선무라고 판단, 경량 원판을 통한 500g 증량으로 만족하였음. 확실히 풀 스콰트로 진행하니까 중량 통제가 쉽지 않음. 그리고 가장 깊이 앉은 후에 다시 일어서면서 둔근이 버텨내야 하는 그 구간이 가장 힘든 것 같음.

레그 익스텐션은 지난 session에 찾은 35kg 무게로 고반복으로 진행.

런지 트위스트를 바로 진행하고 싶었으나 스미스 머신이 사용 중인 관계로 복근 루틴을 먼저 진행함. 싯업은 이번에 싯업 벤치에서 진행을 하였는데, 디클라인 벤치여서 플랫 벤치로 진행할 때보다는 퍼포먼스가 덜 나왔을 것으로 보임. 다만, 70개가 순전히 내 기록이라고 보기 어려운 게, 40회가 넘어가면서 약간 리버스 크런치 느낌으로 얕게 진행했음. 의외로 복근과 코어 힘이 부족한 듯함.

퇴근 후에는 3km를 9.0km/h 속도로 달리기를 수행하였음. 기록으로는 더 빠른 속도로 달렸는데, 중간중간 인터벌을 가져가서 3km를 내리 달리진 못하였음. 그래도 9.0km/h까지는 수행이 무난하게 가능하다는 것을 확인해서 만족스러웠음. 다만, 유산소의 점진적 과부하를 언제까지 가져갈 수 있을지는 예측 불가.

3. 오늘의 식단

* 13:00 (파리바게트 단팥빵 (275Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 415Kcal)

* 18:00 (흑염소 등 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

Total: 2,415Kcal