[헬스 다이어리.267] 22. 10. 15. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 러닝 (5km, 37분)

* 케이블 크로스 오버 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 15kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6 / 50kg * 5 / 50kg * 5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (14kg * 15 / 14kg * 15 / 14kg * 15 / 14kg * 15)

* 펙덱 플라이 (20kg * 20 / 25kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 35kg * 8)

* 프리쳐 컬 (30kg * 12 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

* 해머 컬 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 라잉 트라이셉 익스텐션 (10kg * 15 / 15kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 케이블 푸쉬 다운 (30kg * 15 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 오전에 5km 러닝을 수행 후, 잠시 휴식 후 가슴과 팔 웨이트 루틴을 수행하였음. 휴일인 관계로 충분한 시간 여유를 갖고 팔 루틴을 이두와 삼두 모두 트레이닝하였음.

가슴 루틴에서는 새로운 두 가지 종목을 시도해 보았음. 먼저 케이블 크로스 오버를 덤벨 체스트 플라이 대체 종목으로 수행하였는데, 처음 케이블을 뽑을 때 삼각근 개입이 과도하게 일어나서 중량을 무리하지 않게 설정하였음. 케이블을 뽑을 때와 세트를 마무리할 때 삼각근에 장력이 걸리는데, 이 부분은 조금 더 공부가 필요함. 가슴 수축 자극 자체는 덤벨 체스트 플라이와 크게 다르지 않았음.

메인 루틴은 인클라인 벤치 프레스로 가져감. 중량에서 과도하게 무리하지 않고 점진적 과부하의 room을 남겨두기 위해 최대 중량을 50kg로 수행하였음. 다음 session에서는 최대 중량을 5kg 정도 증량하여도 무방할 것으로 보임.

인클라인 덤벨 프레스는 14kg로 15회씩 4세트를 수행하였음. 커팅 기간 펌핑 루틴으로 13kg로 20회를 수행하였었는데, 이제는 이완 범위를 넓혀서 깊게 수행하였음. 다음 session에 한 번 더 무게 유지하고 그 다음 session에서 증량 시도할 예정.

가슴 루틴 마무리로는 펙덱 플라이를 처음 수행하였는데, 이 종목은 또 오히려 무게에 비해 자극이 강하지 않았음. 30kg로 20 rep을 수행하는 게 수축 자극 전달에 가장 만족스러워서, 다음 session에서는 30kg로 4세트를 수행할 예정.

가슴 루틴 마무리 후 복근을 가볍게 수행하였음. 푸쉬업을 수행하는 것을 깜빡하였는데, 다음 가슴 session에서는 꼭 잊지 말고 푸쉬업 수행하여야겠음.

주말인 관계로 여유롭게 이두 4종목과 삼두 3종목을 수행함. 바벨 컬은 25kg 세트에서 1 rep을 추가하여 8 rep으로 수행하였음. 다음 session에서는 시작 중량을 15kg로 수행해도 무방할 것으로 보임.

케이블 컬은 기존보다 중량을 낮추되 네거티브와 템포를 조절하여 자극 위주로 수행하였음. 조절 없이 다음 session 한 번 더 가져갈 예정.

프리쳐 컬도 자세와 네거티브에 신경을 쓰면서 수행하였더니, 기존보다 낮은 중량임에도 부하가 크게 다가옴. 프리쳐 컬도 조절 없이 한 session 더 가져갈 예정.

해머 컬은 지난 번에 찾은 8kg 무게로 10 rep씩 4세트를 수행하였음. 확실히 8 rep부터는 상완요골근이 제대로 기능을 못하는데, 몇 번 더 같은 무게로 수행이 필요할 것으로 보임.

삼두 루틴에서는 라잉 트라이셉 익스텐션을 새로이 추가하였음. 예전 포징 레슨 때 강사 분이 라잉 트라이셉 익스텐션의 중요성을 강조하였는데, 삼두의 장두를 온전히 채우려면 케이블로는 부족하고 라잉으로 진행하여야 효율적이라는 조언이었음. 자극은 잘 오는 것 같은데, 감각은 몇 session 더 진행하여야 온전히 확보가 가능할 듯.

이어서 전통의 케이블 트라이셉 익스텐션과 케이블 푸쉬 다운을 진행하였음. 특이사항은 없었고, 기존 session보다 다소 무게를 낮추되 정확한 자극을 전달하기 위하여 노력하였음.

3. 오늘의 식단

* 11:00 (맘스터치 야채통살버거 세트 (1,076Kcal) // 총 1,076Kcal)

* 14:00 (김치 에너지 드링크(110Kcal) // 총 110Kcal)

* 17:00 (랠리 닭가슴살 도시락 (325Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 465Kcal)

* 20:00 (술 등 (1,500Kcal) // 총 1,500Kcal)

Total: 3,151Kcal