[헬스 다이어리.014] 21. 11. 26. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 80kg * 6) 

* 바벨 로우 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 30kg * 13 / 30kg * 13)

* 랫풀다운 (30kg * 13 / 35kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 35kg * 9 / 40kg * 7) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 13kg * 10 / 15kg * 10 / 17kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (2kg * 23 + 2kg * 20 / 2kg * 23 + 2kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (6kg * 13 + 2kg * 20 / 6kg * 13 + 2kg * 20 / 7kg * 12 + 2kg * 20 / 7kg * 13 + 2kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 오랜만에 등 PT Session을 하였고, 개인운동으로는 어깨 운동을 했음. 어깨 운동은 수요일에 한 이후 회복이 덜 되었을까 걱정했었는데, 생각보다 무리 없이 수행할 수 있었음.

등 루틴에서는 내로우 그립 랫풀다운을 새로 배웠음. 기존의 노말한 랫풀다운이 광배근의 프레임 발달에 주된 목적이 있다면, 내로우 그립 랫풀다운은 수축 시에는 등 중앙을 집중적으로 타격하고, 이완 시에 전거근에 긴장을 주는 운동으로 타겟으로 삼는 근육이 서로 다름. 네거티브를 천천히 가져가야 전거근에 더 많은 자극을 가할 수 있으므로, 무리한 증량보다는 고립과 자세 안정에 더욱 초점을 두어 트레이닝할 필요가 있음.

데드리프트와 바벨 로우에서는 증량을 가져갔음. 바벨 로우는 최대 60kg로 수행하였는데, 보조를 받으면서 수행한 기록이라 혼자서는 완전한 자세를 유지하면서 동일한 퍼포먼스를 보이기는 어려울 것 같음. 최대한 근육에 익을 수 있도록 반복 숙달할 필요.

어깨 루틴을 수행하면서 놀라운 사실을 깨달았음. 아침 헬스장과 점심 헬스장의 빈 바 무게가 서로 다르다는 것이었음. 아침 헬스장의 빈 바를 20kg로 계산해서 무게를 측정해 왔는데, 점심 헬스장보다 5kg는 더 빠지는 느낌임. 다음 번에 점심 헬스장에서 어깨 루틴을 수행할 때 무게 차이에 집중하면서 무게를 쳐야겠음. (고로, 오늘 기록된 증량은 사실상 참된 의미의 증량이 아니라고 보임)

후면 삼각근 트레이닝에서도 증량을 가져갔음. 피로한 상태라 전반적으로 자극을 충만하게 가져가진 못한 것 같아 다소 아쉬움.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (샌드위치)

* 12:30 (바나나 2개 / 닭가슴살)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)