[헬스 다이어리.250] 22. 09. 26. 월요일 [NPCA D-6] [ICN D-13]

1. 오늘의 루틴 (등)

* 사이클 (17km, 75분)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 인클라인 걷기 (9도, 40분)

* 케이블 시티드 로우 (30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 인클라인 걷기 (9도, 20분)

* 사이클 (18km, 70분)

* 사이클 (24km, 85분)

2. 운동 피드백

오늘은 자전거로 출근 후 아침에 복근 루틴을 수행하고, 점심에는 인클라인 걷기를 수행한 후 저녁에 등 루틴 그리고 인클라인 걷기를 다시 수행 후, 자전거로 압구정 이동하여 포징 레슨 받고 다시 자전거로 집까지 이동함. 대회가 임박하여, 유산소에 더욱 더 박차를 가하고 있음. 대회 때까지 목표는 매일 순수 운동 칼로리로 2,000Kcal을 태우는 것. 기초대사량 약 1,700Kcal과 활동대사량을 고려하지 않은 오직 순수 움직임만으로 2,000Kcal의 추가 열량 소모가 목표임.

우선, 어제와 오늘은 각각 200Kcal, 300Kcal 만큼 목표치를 미달성함. 이 부분은 내일 스텝퍼로 500Kcal  목표 초과 달성으로 벌충할 예정. 힘이 없어서 사이클을 천천히 탔더니 심박수가 안 나와서 소모 칼로리가 낮게 잡히는 것 같음.

등 루틴에서는 케이블 시티드 로우를 먼저 수행했다는 것과 어시스티드 풀업을 수행하지 못하였다는 것을 제외하고는 특이사항 없음. 풀업은 이제 맨몸으로도 할 수 있는 수준이 됨. 근력이 늘어서가 아니라 무게가 가벼워져서임. 이왕 가능해진 김에 틈틈이 그리고 대회 이후 풀업을 루틴으로 고정할 수 있도록 시도해봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (빙그레 99 칼로리칩 (99Kcal) / 닭가슴살 팩 (125Kcal) // 총 224Kcal)

* 11:00 (닭가슴살 소시지 (50Kcal) // 총 50Kcal)

* 13:00 (빙그레 99 칼로리칩 (99Kcal) / 닭가슴살 팩 (125Kcal) // 총 224Kcal)

* 15:30 (곤약 쫀드기 (60Kcal) / 닭가슴살 팩 (125Kcal) // 총 185Kcal)

* 18:00 (곤약 쫀드기 (60Kcal) / 닭가슴살 팩 (125Kcal) // 총 185Kcal)

Total: 868Kcal