[헬스 다이어리.007] 21. 11. 18. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8) 

* 바벨 로우 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 9)

* 랫풀 다운 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 10)

* 비하인드 넥 랫풀 다운 (25kg * 15 / 25kg * 15 / 30kg * 13 / 30kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (lv.9 * 10 / lv.9 * 10 / lv.10 * 9 / lv.10 * 9 / lv.11 * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 9 / 35kg * 8 / 35kg * 8)  

* 비하인드 넥 프레스 (20 kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 13kg * 10 / 15kg * 9 / 17kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (1kg * 30 + 1kg * 20 / 1kg * 30 + 1kg * 20 / 2kg * 30 + 1kg * 20 / 2kg * 30 + 1kg * 20)

* 덤벨 래터럴 레이즈 (6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20)

2. 운동 피드백

늦게 일어나서 복근 루틴 오전에 수행 못함. 점심에 수행할 것. 점심에도 지갑 놓고 와서 우왕좌왕하느라 시간 허비해서 결국 오늘은 복근을 못함.

데드리프트 파이널 세트 10kg 증량 성공. 광배 긴장 유지에 다소 실패한 듯하고 기립근 자극이 다소 부족한 느낌. 다음 session 때 확실히 감을 잡을 필요.

케이블 머신이 사용 중이라 평소와 다르게 랫풀 루틴을 시티드 로우보다 먼저 수행함. 그 덕분에 랫풀 다운에서 증량 성공.

케이블 시티드 로우에서 증량 성공. 여담으로 케이블 시티드 로우할 때 상체가 부풀어서 몸이 커 보이는 것 같아 기분이 좋음.

오전 운동 때 헬스장갑을 집에 두고 와서 손이 매우 아팠음. 장갑은 필수로 챙길 수 있도록 정신 차려야 함.

점심 운동 때 마실 BCAA와 운동 후 마실 보충제를 챙겨오지 않았음. 정신 똑바로 차려야 함.

밀리터리 프레스는 최고 중량에서 반복 횟수 증가 성공. 비하인드 넥 프레스도 반복 횟수 증가 성공.

덤벨 숄더 프레스는 증량 성공.

후면 삼각근 트레이닝은 이전보다 조금 더 감각을 찾은 느낌. 이완 자세에서 덤벨을 몸에서 멀리 두어야 함.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (김밥 1줄 / 단백질 음료 1잔)

* 16:00 (바나나 3개 / 견과류 1팩 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (등심돈까스)

* 21:00 (맥주 등)