[헬스 다이어리.236] 22. 09. 09. 금요일 [NPCA D-23] [ICN D-30]

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (29km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 5kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이클 (45km)

2. 운동 피드백

오늘은 오전에 사이클 수행 후 점심에 등과 어깨 루틴을 수행하고 저녁에 다시 사이클을 수행함.

복근 루틴을 먼저 수행하고 등과 어깨 루틴을 이어서 수행함. 등 루틴 간에는 특이사항은 없었고, 어깨 루틴에서 루틴 순서가 조금 틀어짐. 연휴인데도 헬스장에 오히려 사람들이 더 많아서 당황스러웠음.

사레레를 먼저 수행하고, 그 다음에 슈러그를 수행하였음. 이어서 덤벨 숄더 프레스를 수행하고 마무리로 후면 삼각근 루틴을 가져감.

후면 삼각근 루틴은 5kg 덤벨이 사용 중인 관계로 바로 6kg 덤벨로 수행하였음.

인클라인 벤치가 없어서 덤벨 숄더 프레스 처음 2세트는 서서 수행하였는데, 너무 힘들었음. 3세트부터는 다행히 인클라인 벤치를 구해서 기존 방식대로 수행할 수 있었음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (랠리 닭가슴살도시락 (375Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 500Kcal)

* 14:00 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

* 17:00 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

* 19:00 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

Total: 875Kcal