[헬스 다이어리.233] 22. 09. 06. 화요일 [NPCA D-26] [ICN D-33]

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20 / 30kg * 20)

* 사이클 (45km)

2. 운동 피드백

오늘은 어깨와 등 루틴 수행 후 사이클을 유산소로 수행함. 등을 먼저 수행하고 싶었는데, 랫풀 머신이 모두 사용 중인 관계로 어깨를 먼저 수행함.

덤벨 숄더 프레스는 13kg 덤벨로 통일하여 총 4세트를 고반복으로 수행함.

그 외에 사이드 래터럴 레이즈, 후면 삼각근 루틴, 슈러그는 기존 구성과 동일하게 수행.

등 루틴도 지난 PT Session에서 수행한 바대로 수행하였음. 다만, 바벨 로우에서는 세트별로 10kg씩 무게를 하향 조정하여 자극에 집중하여 수행하였음.

케이블 시티드 로우는 내로우 그립 대신에 뉴트럴 그립으로 수행하여 중하부 광배의 바깥 쪽을 채우는데 집중함. 앞으로 특이사항 없으면 케이블 시티드 로우는 계속 뉴트럴 그립으로 진행할 예정.

3. 오늘의 식단

* 11:00 (랠리 닭가슴살도시락 (355Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 495Kcal)

* 14:00 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

* 16:30 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

* 19:30 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

Total: 870Kcal