[헬스 다이어리.222] 22. 08. 17. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 사이클 (60분, 16km)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 140kg * 6)

* 레그 컬 (50kg * 15 / 50kg * 15 / 60kg * 12 / 60kg * 12)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 사이클 (60분, 16km)

2. 운동 피드백

오늘은 자전거로 출근 후 점심에 하체 루틴을 수행하고, 저녁에 다시 자전거로 퇴근하였음.

하체 루틴의 경우 지난 주를 스킵하여 2주만의 루틴 수행이었음. 하체 근력 컨디션 자체는 최근 장시간의 유산소 수행에도 불구하고 잘 보존되어 있었던 것으로 평가.

스쿼트에서는 150kg 세트를 생략하고 140kg 세트까지만 수행하였음. 어차피 이제 커팅이 상당히 이루어져 중량 및 퀄리티 컨트롤이 쉽지 않다고 판단, 과감히 최대 중량을 포기하고 퀄리티 유지 가능한 세트까지만 수행하였음.

반대로 데피니션을 강조하기 위해 레그 컬의 세트 무게를 50kg & 60kg로 단순 구성 후 반복횟수를 일부 상향 조정하였음.

레그 익스텐션은 변동사항 없이 진행.

스미스머신을 기다리며 레그 레이즈를 먼저 수행하였음. 그 후 런지 트위스트와 푸쉬업을 교차 수행하였음. 런지 트위스트의 경우에도 변동사항은 없었는데, 비복근이 강하게 수축함을 느껴서 수행 능력이 다소 줄었다는 느낌이 들었음.

크런치와 행잉 레그 레이즈 수행 후 스티프 데드리프트로 하체 루틴을 마무리하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (인절미 80g(150Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 275Kcal)

* 13:00 (삼각김밥 (277Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 414Kcal)

* 15:00 (인절미 80g(150Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 275Kcal)

* 19:00 (샐러드 등(600Kcal) // 총 600Kcal)

Total: 1,564Kcal